Spyskaart vir 'n tiener: gesonde resepte, gebalanseerde voeding

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

Gesonde voeding is een van die hoofkomponente van gesondheid. Dit word veral belangrik tydens adolessensie. Dit is immers dan dat die tweede groeisprong van die kind plaasvind - die oomblik wanneer sy groei skerp versnel. Gedurende hierdie tydperk benodig die liggaam 'n maksimum van voedingstowwe en vitamiene. En gegewe hoe gedrag verander tydens puberteit, hoe moeilik dit is om 'n tiener te kry om gesonde kos te eet, is die kwessie van gesonde en smaaklike kos van kardinale belang. Kom ons vind uit hoe om 'n volledige spyskaart vir 'n tiener te maak.

Sleutelvoedingstowwe

Om behoorlike voeding vir tieners te verseker, moet jy by 'n aantal reëls en beginsels hou. Een van die basiese reëls is die korrekte verhouding van die hoofvoedingstowwe, of voedingstowwe: proteïene, vette en koolhidrate. Sowat 40% van die menslike liggaam bestaan immers uit hierdie stowwe, terwyl die oorblywende 60% water is. Die optimale verhouding van hierdie voedingstowwe om die normale groei en ontwikkeling van 'n tiener se liggaam te verseker: 1 deel proteïen, 3 dele vet en 5 dele koolhidrate.

Betekenis van proteïene

Sedert skool het ons meer as een keer gehoor dat proteïene die hoofboumateriaal van die liggaam is. Wat impliseer hierdie frase egter?

Eerstens bestaan feitlik elke stof in ons liggaam uit proteïene. Hormone is proteïene, bloedstollingsfaktore, waardeur ons nie by die geringste besering bloei nie - ook proteïene, RNA en DNA, waar oorerflike inligting vervat is - weereens 'n proteïen, hemoglobien, wat suurstof na selle en weefsel vervoer, het ook 'n proteïenstruktuur.

Tweedens, proteïene bestaan uit aminosure, waarvan agt noodsaaklik is. Daarom word hulle "onmisbaar" genoem, aangesien hulle net van buite af verkry kan word, met kos. Op sigself kan hulle nie in die liggaam gesintetiseer word nie. En aminosure is nie net die "stene" van ons liggaam nie, maar ook die belangrikste komponent van die uitruil van water tussen selle en weefsels. Deur druk in die vate te skep, wat onkoties genoem word, verhoed proteïene die vloei van water uit die bloed na die selle, wat hul swelling en dood voorkom.

Dit is dus uiters belangrik om proteïene in jou dieet te hê.

Waarde van koolhidrate

En as proteïene die boustene van die liggaam is, dan is koolhidrate die hoofbron van energie. Omdat dit in produkte in die vorm van polisakkariede is, breek dit in die spysverteringskanaal af tot di- en monosakkariede (glukose, fruktose, galaktose).

Die waarde van koolhidrate is regtig groot, want as hulle nie genoeg is om die liggaam binne te gaan om te kry nievette begin gebruik word vir energie, en dan proteïene.’n Redelike beperking van eenvoudige koolhidrate (deegprodukte, lekkers, ens.) kan regtig nuttig wees, want oortollige vet sal weggaan vir energie, wat tot gewigsverlies sal lei. Maar 'n algehele verwerping van koolhidrate, insluitend komplekse koolhidrate wat in groente en vrugte voorkom, lei tot anoreksie, verswakking in algemene toestand, 'n verandering in bloed pH na 'n meer suur kant (asidose).

Dit kan baie gevaarlik wees, veral vir tienermeisies wat so graag "perfek" wil wees.

Waarde van vette

Baie glo dat die liggaam glad nie vet nodig het nie, en wanneer 'n spyskaart vir 'n tiener saamgestel word, is dit beter om heeltemal daarsonder klaar te kom. Dit is egter fundamenteel verkeerd. Vet is ook 'n belangrike bron van energie. Daarbenewens, gehaat deur baie cholesterol is deel van die geslagshormone, bynierhormone.

Natuurlik is oormatige verbruik van vet sleg vir die liggaam. Dit kan lei tot die ontwikkeling van aterosklerose, vetsug. En dit is die agtergrond vir die ontwikkeling van baie kardiovaskulêre (koronêre hartsiekte, hipertensie) en endokriene siektes (diabetes mellitus).

Die optimale oplossing is om voorkeur te gee aan plantaardige vette eerder as dierlike vette. Hulle word gevind in mielies en sonneblomolie, visolie. Dit is interessant dat sonneblom- en ander groente-olies slegs voordele vir die liggaam inhou in hul primêre vorm (byvoorbeeld in slaaie), terwyl dit in gebraaide of gebakte vorm nie verteenwoordiggeen waarde nie.

Watter produkte moet van die spyskaart verwyder word

Om 'n werklik gebalanseerde spyskaart vir 'n tiener te skep, moet jy 'n lys geregte en produkte kies wat nie aanbeveel of selfs vir verbruik verbied word nie. Voedsel wat oormatige hoeveelhede dierlike vette bevat, maklik verteerbare koolhidrate, moet van die dieet uitgesluit word.

Tienergunstelinge soos toebroodjies en hamburgers, patat, skyfies en ander versnaperinge kan "verbode kosse" genoem word. Hulle bevat immers 'n groot hoeveelheid cholesterol, wat op die wande van bloedvate neergelê word, wat bloedsomloopafwykings in die interne organe veroorsaak.

Dit sal ook moeilik wees vir diegene met 'n soettand. Na alles, meel en bakkery produkte, sjokolade moet so veel as moontlik beperk word wanneer 'n spyskaart vir 'n tiener saamgestel word. Slegs die gebruik van een of twee lekkers per dag of een broodjie word toegelaat. En vir tieners wat oorgewig is, moet hierdie produkte heeltemal uit die dieet verwyder word. Dit is beter om dit te vervang met vrugte vir 'n tiener. Ons ken reeds die gevare van die eet van eenvoudige koolhidrate.

Tussen die drankies wanneer 'n spyskaart vir 'n tiener saamgestel word, moet voorkeur aan gewone water gegee word. Vir’n verandering kan jy ook jou dors les met vars uitgedrukte sappe. Fabrieksappe en koeldrank is hoog in suiker.

Tienerdieetreëls

Voordat daar na voorbeelde van diëte oorgegaan word, is dit die moeite werd om die algemene reëls te ontleed wat gevolg moet word wanneer behoorlike voeding verseker wordvir 'n tiener. Benewens die aanbevelings wat reeds in die vorige afdelings van die artikel aangedui is, is dit ook die moeite werd om op die volgende reëls te let:

• Eet klein ma altye en laat 'n effense gevoel van honger wanneer jy eet. Die gevoel van versadiging kom immers nie dadelik na eet nie, dit moet tyd neem vir impulse van die maagreseptore om die hongersentrum in die hipotalamus te bereik en vir hom te sê dat die kos opgedaag het. Hierdie "vertraging" lei dikwels tot situasies waar die tiener te veel eet.
• Die hoofma altyd moet in die oggend wees. Baie is gewoond daaraan om 'n klein porsie ontbyt te eet of glad nie ontbyt te eet nie, maar om in die aand op te eet, nadat hulle van die skool af gekom het. Dit is egter fundamenteel verkeerd. Piekaktiwiteit van vertering vind soggens plaas, so kos word die beste op hierdie tydstip geabsorbeer.
• Die laaste ma altyd moet minstens 2 uur voor slaaptyd wees. Baie mense weet van die reël "moenie na 6 eet nie", maar dit is nie heeltemal logies nie. As 'n tiener om 20:00 gaan slaap, dan is hierdie reël natuurlik waar vir hom. Ken iemand egter 'n tiener wat 20:00 gaan slaap? Dus, as hy om 24:00 gaan slaap, is dit heeltemal aanvaarbaar om om 22:00 te eet. Maar weereens, dit is die moeite werd om te onthou om nie te ooreet nie.
• Die beste manier om kos te kook: bredie, kook of bak.

Die oudste mite oor gesonde eetgewoontes

Sop is nie 'n verpligte gereg in 'n gesonde dieet vir 'n tiener nie! Miskien sal hierdie frase baie verras. Ons onthou immers almal hoe ma elke dag bekommerd was, maar het ons vandag geëet?sop. Ja, dit is 'n baie goeie gereg. Gekookte vleis, groente, vloeistof. Met dieselfde sukses kan jy egter 'n slaai eet en dit met 'n glas nie koue water drink nie. Boonop is sop ook anders. In daardie ryk, vetterige sop wat ons oumas so graag kook, is daar hoegenaamd niks nuttigs nie. Daarom, as jou kind van sop hou, en hy eet dit met plesier - tot gesondheid, indien nie, moet jy hom nie dwing nie.

Voorbeeldgeregte vir die spyskaart

Eenvoudige en heerlike kos kan ook gesond wees! Ma het nie nodig om baie geld te spandeer om kos in eko-winkels te koop nie en spandeer die hele dag om te kook. Hier is 'n paar voorbeelde van geregte wat net 'n paar uur neem om voor te berei en die hele gesin kan voed:

• muurpot met pampoen en gedroogde appelkose;
• gebakte vis met groente;
• pampoenpap met rys;
• gekookte wors.

Curd-kasserol met pampoen en gedroogde appelkose

Wie hou nie van 'n maaskaas-kasserol nie? Baie huisvrouens ken haar resep by hul ma's en oumas. Kom ons diversifiseer egter hierdie gesonde resep 'n bietjie deur pampoen en gedroogde vrugte daarby te voeg. Gedroogde appelkose sal die beste met pampoen gekombineer word. Kasserol is perfek vir 'n ligte en gesonde aandete.

Wat ons nodig het om te kook:

• pampoen - 200 g;
• maaskaas - 300 g;
• eiers - 2 stuks;
• gedroogde appelkose - 50 g;
• suurroom - 2 eetlepels;
• water - 0,5 koppies (100 ml),
• suiker - na smaak, 2-3 eetlepels. l. (as die kind nie 'n groot soettand is nie, kan jy jouself beperk tot 1 eetlepel).

Stageskook:

• Sny pampoenpulp in blokkies, prut in 'n swaarboompot tot sag.
• Meng maaskaas met suurroom en druk versigtig tot glad. Voeg gedroogde appelkose (voorheen fyngekap), eiers en suiker by die mengsel. Skommel.
• Wanneer die pampoen gaar is, is dit nodig om dit fyn te maak tot 'n puree-agtige konsekwentheid. Voeg na afkoeling by die wrongelmengsel.
• Sprei die pampoenmelkmengsel eweredig in 'n gesmeerde oondbak. Sit in die oond op 180 grade. Tydsduur van bak - 30 minute (totdat 'n goue kors op die gereg verskyn).

Gebakte vis met groente

Ongelukkig is tieners dikwels moeilik om vis te eet. Dit is egter inderdaad 'n noodsaaklike produk in die dieet, wat die hoofbron van fosfor is. Hieronder is 'n resep vir 'n heerlike visgereg vir 'n tiener.

Wat ons nodig het om te kook:

• seevis (ideaal makriel of pienk salm);
• harde kaas - 100 g (sout plaaskase word as die nuttigste beskou, aangesien dit nie plantvette bevat nie);
• wortel - 1 st.;
• ui - 1 stuk;
• suurlemoen - 'n paar skywe.

Kookstappe:

• Maak die vis goed skoon van die bene, sny die kop af. Vryf die skoongemaakte karkas met sout in.
• Skap uie, rasper wortels en kaas, meng en voeg sout by na smaak.
• Sny die vis in die lengte van een rand af, maar nie heeltemal nie, maarsodat die tweede rand onaangeraak bly. Vul die vis met groente- en kaasvulsel. Sit ook suurlemoenskywe binne, dit sal die vulsel versadig en vis so dat dit nie in die oond uitdroog nie.
• Draai die bak toe in foelie en bak in 'n voorverhitte oond van 220 grade vir 40 minute.

Gekookte wors

Watter tiener hou nie van worstoebroodjies nie? Dit is nogal moeilik om kinders daarvan te speen, want vervaardigers voeg baie verslawende geurversterkers by die wors. 'n Uitstekende plaasvervanger vir gekoopte wors kan tuisgemaakte gekookte wors wees, 'n gesonde resep waarvoor hieronder uiteengesit word.

Wat ons nodig het om te kook:

• hoender- of kalkoenfilet - 0,5 kg;
• hoender eierwit - 3 stuks;
• suurroom - 250 ml;
• sout en peper na smaak.

Kookstappe:

Kneus die filette met 'n blender tot 'n pasta-konsekwentheid. Voeg eierwitte en suurroom by die hoenderpasta, sout en peper. Roer.

Maalvleis moet in vier gelyke dele verdeel word, elk apart op kleefplastiek geplaas. Rol hulle in worsvorms sodat die film hulle in minstens drie lae toevou. Die punte van die film moet met drade aan beide kante vasgemaak word. Hierdie manipulasies is nodig sodat die mengsel nie tydens verdere gaarmaak oor die pan versprei nie.

Kook water in 'n kastrol. Wanneer die water kook, stuur die worsies vir 40 minute daarheen. Plaas die worsies oor na 'n bord en laat afkoel. Tuisgemaakte gekookte wors is gereed om te eet!

Slaaie vir tieners

Min kinders en tieners hou van slaaie en groente in die algemeen. Gelukkig is slaai die soort gereg wat vrye teuels gee aan verbeelding en improvisasie.

As jou kind lief is vir hoender, kan jy Caesar maak. As bees- of varkvleis - jy kan 'n warm vleisslaai kook. Of jy kan wegbeweeg van enige resepte. Byvoorbeeld, 'n gewone groenteslaai kan verdun word met 'n helder bessiesous, wat sekerlik by 'n tiener sal aanklank vind. Groente met appelmoes en mosterdsous gaan ook goed. Improviseer, kom met nuwe smake, dan sal jou kind beslis slaaie van 'n nuwe kant af ontdek.

Rantsoen vir die dag

Wel, ons weet reeds watter voedingstowwe in die produkte vervat moet word, en watter disse kategories van die spyskaart verwyder moet word. Ons het ook 'n paar eenvoudige resepte vir gesonde etes vir tieners. Dit is 'n kwessie van klein. Dit is tyd om 'n voorbeeld daaglikse spyskaart vir 'n tiener te skep.

Die ideale verhouding tussen ma altye is soos volg: ontbyt - 25%, middagete - 35-40%, middagtee - 15%, aandete - 20-25% van die totale hoeveelheid kos wat per dag geëet word.

Ontbyt: bokwiet- of garspap met water of melk, 'n paar stukke gekookte vleis, tamatie, komkommer, 'n glas tee.

Middagete: gebakte aartappels, koolslaai met wortels geklee met groente-olie, opsionele sop.

Snack: jogurt/ vrugtebeskuitjie/ gesnyde vrugte of bessies.

Aandete: maaskaas-kasserol met jogurt / gebakte vis.

Ons hoop dat jy, nadat jy hierdie artikel gelees het, die regte benadering tot die samestelling van 'n gesonde enrasionele spyskaart vir 'n tiener!