Oefeninge vir swanger vroue vir die rug: 'n stel oefeninge, nuttige gimnastiek, resensies

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

Tydens swangerskap ervaar 'n vrou se liggaam sekere spanning. Die rug is veral moeilik. Om die situasie effens te verbeter, is spesiale oefeninge vir swanger vroue vir die rug ontwikkel. In hierdie geval help wateraerobics en swem goed, asook verskeie komplekse wat stres en spanning verlig.

Voordele van oefening vir swanger vroue

Almal weet van die voordele van oefening. Wetenskaplikes het lankal bewys dat matige oefening tydens swangerskap 'n goeie uitwerking op welstand en bui het. Daarom is dit nie nodig om fisieke aktiwiteit tydens swangerskap op te gee nie. Hulle sal nie die baba benadeel nie, en die vrou sal in hierdie geval baie beter voel. Gereelde fisiese oefeninge verlig toksisose, normaliseer gewig en berei die liggaam voor vir bevalling. En spesiale oefeninge vir swanger vroue vir die rug sal help om pyn en ongemak te vermy.

Swanger,gimnastiek kom ook vinniger in vorm na bevalling. Vroue met 'n passiewe leefstyl tydens swangerskap ly dikwels aan oorgewig, hormonale oplewings en bui agteruitgang. Ook in hierdie geval verskyn rugpyn. Beide gereelde gereelde gimnastiek en spesiale oefeninge vir die rugspiere vir swanger vroue sal help om dit te vermy. Hulle is redelik eenvoudig, maar jy moet die basiese vlak van fiksheid oorweeg.

Daarom is die voordele vir swanger vroue van oefening groot, naamlik:

• die liggaam na sulke oefeninge is meer getint, die vel is glad, en immuniteit word versterk, die liggaam se weerstand teen stres en verskeie siektes neem toe;
• bekostigbare en effektiewe oefeninge versterk die spiere, verwyder die klampe in die rug, ontlaai die ruggraat en lae rug, vorm 'n korrekte en pragtige postuur;
• as jy gedurende jou swangerskap oefeninge doen, dan sal dit vir 'n vrou makliker wees om harmonie na bevalling te herwin;
• ons moet nie vergeet van die sielkundige en emosionele gesondheid van vroue nie; dit is bewys dat adrenalien- en gelukshormone uit fisieke aktiwiteit in die bloed vervaardig word, wat die voorkoms van depressie en slegte bui voorkom - aktiewe moeders ervaar nie postpartum depressie nie;
• daarbenewens is gereelde oefening 'n manier om die kardiovaskulêre stelsel te versterk, dit verbeter bloedsirkulasie, voorkom edeem en aambeie, en normaliseer die spysverteringskanaal.

Kontraindikasies vir oefening tydens swangerskap

Fisieke aktiwiteit is egter nie altyd voordelig nie. Daar is kontraindikasies waarin dit beter is vir swanger vroue om oefening te laat vaar. Of jy moet oefen onder die toesig van spesialiste

Dit is nodig om van klasse te weerhou:

• met miskraam en 'n hoë waarskynlikheid van spontane miskraam;
• in die teenwoordigheid van toksikose, preeklampsie;
• vir verskeie patologieë van swangerskap;
• met verergering van chroniese siektes of as daar 'n inflammatoriese proses in die liggaam is;
• wanneer jy sleg voel, algemene swakheid, hoë of lae bloeddruk;
• vir bloedarmoede;
• wanneer jy 'n tweeling of drieling dra.

Reëls en riglyne

Oefening self behoort 'n plesier vir swanger vroue te wees. Die belangrikste reël van alle klasse: stop hulle as daar pyn, ongemak en ongemak in die liggaam is. Alarmseine kan soos volg wees:

• skerp pyn in die onderbuik, die voorkoms van afskeiding;
• swakheid, duiseligheid;
• kortasem, verhoogde hartklop;
• kind is baie aktief of stil tydens oefening.

Dit is geen geheim dat nie alle oefeninge geskik is vir swanger vroue nie, en sommige van hulle is oor die algemeen streng verbode:

• kontak- en spansport;
• rollers, skaatse (kan 'n swanger vrou beseer);
• oefeninge vir die pers, simulators, asook spronge en s alto's.

Aanbevelings:

1. Voorheenom te begin oefen, moet jy jou dokter raadpleeg. Hy sal die mees geskikte oefeninge kies in ooreenstemming met die duur en verloop van swangerskap.
2. Voor klas moet die kamer goed geventileer wees. Dit is ook goed om dit in die buitelug deur te bring.
3. Moenie dadelik oefen nadat jy geëet het nie, dit is beter om dit 1-2 uur voor eet te doen.
4. Wanneer jy oefeninge doen, moet jy die vlak van jou fisieke fiksheid in ag neem, nie oorspanning nie, jou asemhaling monitor, nie skielike rukke maak nie.
5. Dit is beter om klere van natuurlike materiale te kies, een wat nie beweging sal beperk nie.

Oefening vir die rug tydens swangerskap

Spesiale aandag moet gegee word aan oefeninge om die rug te versterk. Dit is belangrik vir swanger vroue. Dit is immers die spiere van die rug en ruggraat wat die grootste las ervaar wanneer die maag begin groei. Hierdie oefeninge help om rugpyn te voorkom:

1. Oefeninge vir postuur. Wanneer die maag groei, verskuif die swaartepunt. Daarom buig 'n swanger vrou haar onderrug onwillekeurig vorentoe. As 'n vrou regop staan en haar rug reguit maak, sal dit onderrugpyn verlig deur die spiere te ontspan. Om hierdie oefening uit te voer, moet die postuur heeltemal eweredig wees. Die skouers word teruggetrek, die bors is gelig, die ore is op dieselfde vlak met die skouers. Dit is nodig om die maag styf te maak en terselfdertyd op te reik. Dus, jy moet jou postuur so gereeld as moontlik beheer.
2. Oefeninge vir rugspiere. Rugspiere en abswerk om die groeiende maag te ondersteun. Hierdie oefening sal hulle versterk en pyn voorkom. Jy moet hande-viervoet staan. Strek terselfdertyd die regterarm vorentoe en die linkerbeen terug. Die maag op hierdie tydstip hoef nie gespanne te word nie. In hierdie posisie, vries vir 'n paar sekondes en neem dan die beginposisie. Herhaal die oefening met die linkerarm en regterbeen. Jy kan altesaam 10-20 herhalings doen.
3. Swaai die bekken. Hierdie oefening werk op postuur en voorkom rugpyn. Jy moet ook hande-viervoet staan, jou rug reguit maak, jou elmboë effens buig. Moenie jou maag verspan nie, maar trek dit styf. Maak bewegings met die pelvis en beskryf die agt.
4. Kitty. Hierdie oefening is redelik algemeen, wat daarop gemik is om spanning van die ruggraat te verlig. Jy moet hande-viervoet staan, jou rug aanvanklik reguit hou, dan jou kop laat sak, jou rug buig (rond). Hou so vir tien sekondes en keer terug na die beginposisie.

Rugpyn by swanger vroue

Swanger vroue ervaar rugpyn om verskeie redes:

• verlies aan elastisiteit van intervertebrale skyfies;
• verhoogde las op die ruggraat, wat lei tot krake wat op die annulus fibrosus verskyn;
• dikwels verskyn pyne in die lae rug - hierdie kern word deur die werwels vasgedruk. En wanneer krake verskyn, sit sy kerne daarin vas;
• wanneer die krake groter word, lei dit tot 'n hernieerde skyf;
• soms is die pyn as gevolg van spasmas van die paravertebrale spiere of as gevolg van hul spanning.

Sulke pyne is tipies vir alle swanger vroue, maar 'n breuk verskyn inin sommige seldsame gevalle.

Oefeninge en aanbevelings vir rugpyn

Oefeninge vir swanger vroue van rugpyn word individueel gekies. Van die algemene aanbevelings kan die volgende opgemerk word:

1. Swem. Tydens swem word die las van die ruggraat verwyder, die druk op die gewrigte en rug word verminder.
2. Oefenhond. Jy moet hande-viervoet staan, klem op jou elmboë, jou skouers laat sak, jou kop op jou hande sit. Ontspan jou rug, laat dit reguit. Bly in hierdie posisie vir nie meer as 2-3 minute nie. Dit kan uitgevoer word tot 35 weke van swangerskap.
3. Skep gemaklike toestande tydens slaap. Slaap op 'n gemaklike sy met 'n swangerskapkussing of 'n klein kussing onder jou maag en tussen jou bene.
4. Dra 'n stut om die maag te ondersteun en stres van die rug af te verlig.
5. Joga vir swanger vroue. Help om die regte spiere te ontspan en pyn in die rug te verlig.
6. Stap.

Oefeninge om rugspiere teen trimesters te versterk

'n Vrou voel anders in verskillende stadiums van swangerskap, so die opleidingstelsel moet gekies word na gelang van die trimester.

In die 1ste trimester moet oefeninge vir die rug van 'n swanger vrou so sag as moontlik wees. Gedurende hierdie tydperk ly 'n vrou dikwels aan toksisose en voel oor die algemeen onwel. As u enige vrag uitvoer, moet u baie versigtig wees. Dit is beter om eers 'n dokter te raadpleeg. Oefeninge in die eerste trimester verlig moegheid, versterk rugspiere enhou gewoonlik die liggaam in goeie vorm. Tuisoefeninge vir die eerste trimester is soos volg:

• Stap (by die huis - stap in plek). Een minuut op die volle voet en een minuut op die tone is genoeg.
• Bolyfrotasie. Maak gladde sirkelrotasies van die bekken in beide rigtings.
• Voer vlak hurke uit, altyd met 'n reguit rug.
• Oefening "Kat" (die tegniek word hierbo beskryf).
• Heuphefbrug. Lê op jou rug, buig jou knieë. Lig jou knieë op sonder om jou skouerblaaie van die vloer af te lig. Hou hierdie posisie vir een minuut.

Watter oefeninge om te kies vir swanger vroue vir die rug in die 2de trimester? Hierdie tydperk word as die mees kalm beskou. Die maag is in hierdie maande nog klein, rugpyn pla feitlik nie. Daarom is fisiese oefeninge daarop gemik om spiertonus en strek te handhaaf, en om rugpyn te voorkom. Die volgende oefeninge word aanbeveel:

• sit op die vloer met 'n reguit rug, draai die bolyf in beide rigtings;
• sit op die vloer met uitgestrekte bene, leun vorentoe, probeer om jou voete met jou handpalms te bereik;
• vanuit 'n staande posisie, voer sybuigings uit;
• swaai bene vanaf 'n posisie op al vier.

In die 3de trimester moet rugoefeninge vir swanger vroue nie te aktief wees nie, die las is net sag. Fiksbalklasse, swem, vlak stadige hurk sal doen.

Voorkoming van rugpyn tydens swangerskap

Swangerskap-rugoefeninge helphanteer die pyn wat verskyn het, maar die voorkoming daarvan is nie minder belangrik nie. Enige probleem, soos jy weet, is beter om te voorkom as om later op te los.

Gedurende swangerskap word dit nie aanbeveel om hakke te dra, lank te staan of te sit nie. Nagslaap moet so gemaklik moontlik gemaak word: slaap op 'n goeie ortopediese matras, in 'n gemaklike posisie. Dit word aanbeveel om 'n verband te dra en te weier om gewigte op te tel. Dit is belangrik om voeding te monitor om nie ekstra ponde op te tel nie, want oorgewig verhoog die las op die ruggraat en veroorsaak rugpyn.

Resensies

Tydens swangerskap is rugpyn baie algemeen. Dit gebeur veral dikwels die afgelope maande. Oefeninge vir swanger vroue vir die rug het baie positiewe resensies. Volgens verwagtende moeders help hulle baie, verlig spanning, ontspan spiere. En gereelde oefening vanaf die eerste maande van swangerskap is 'n uitstekende voorkoming van rugpyn.