Sport vir swanger vroue by die huis. Sport vir swanger vroue

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

"Die mooiste figuur - 'n swanger vrou!" Bekende gesegde? Natuurlik is alles so, en niemand sal hiermee stry nie. Maar die regverdige geslag het daarna gestreef, gestreef en sal daarna streef om asemrowend te lyk. En hiervoor moet jy eerstens jouself in goeie fisiese vorm hou, en die tydperk om 'n baba te baar is geen uitsondering nie. Daar is sport vir swanger vroue. Hulle is niks buitengewoons nie. Dit is soorte sportaktiwiteite, waarvan die hoofvereiste 'n matige moeilikheidsgraad en 'n minimum las op sekere spiergroepe is.

Wat verkies jy?

Sport vir swanger vroue is swem, fietsry, stap. Kom ons bekyk hulle van nader.

Swem

Die voordele van swem in die swembad, veral swem, is moeilik om te onderskat. Water dra by tot die instandhouding en ontspanning van die hele liggaam, die sogenaamde gevoel van gewigloosheid ontstaan - 'n toestand waarin elke swanger meisie die gemaklikste sal voel. Verwagtende moeders word toegelaat om gedurende die hele dragtigheidsperiode te swemfetus.

Fietsry

So 'n sport vir swanger vroue is 'n ideale opsie om fiks te bly vir diegene wat weet hoe om tweewielvoertuie te ry. Swanger vroue word egter streng verbied om alleen fiets te ry weens die feit dat koördinasie benadeel is, probleme kan ontstaan wanneer hulle op en van die fiets klim. Onthou dit, moenie jou vermoëns oorskat nie, want dit kan lei tot 'n val, wat op sy beurt gevaarlik is nie net vir jou nie, maar ook vir die baba.

Dit is 'n ander saak as daar 'n oefenfiets is. Sport vir swanger vroue op dit is beide nuttig en absoluut veilig.

Stappies

Stap het 'n voordelige uitwerking op die algemene toestand van die verwagtende moeder. Jy moet begin met stap vir kort afstande, en geleidelik verhoog. Dit word toegelaat om tot 4 km per dag teen 'n matige pas in die eerste en tweede trimester te stap en tot 2 km teen 'n stadige pas in die derde trimester.

hardloop

Swanger vroue word toegelaat om te hardloop, maar nadat hulle 'n dokter geraadpleeg het. As die proses om 'n fetus te baar sonder komplikasies verloop, dan is hierdie sport vir swanger vroue ook geskik vir jou. Andersins sal jy moet ophou hardloop.

Vergeet wat?

Sport vir swanger vroue kan tafeltennis en gholf insluit. Hulle hou geen gevaar in nie, maar hulle hou ook nie veel voordeel in nie.

Ruitsport, rywaterski is teenaangedui.

Bowling vir swanger vroue is redelik aanvaarbaar, maar in latere tydperke vereis versigtigheid, aangesien daar 'n hoë waarskynlikheid van spinale spanning is. Boonop word die gevoel van balans by verwagtende moeders versteur, wat beteken dit sal moeilik wees om balle te gooi.

Sport vir swanger vroue, wat ski behels, is meer aanvaarbaar in die vroeë stadiums, mits die swangerskap normaal verloop, sonder komplikasies. In die latere stadiums word sulke klasse nie aanbeveel nie, aangesien daar 'n groot risiko is om te val, wat belaai kan wees met ongewenste gevolge.

Studies by die huis

As jy 'n swembad nodig het om te swem, tweewiel vervoer vir fietsry, dan het jy vir sommige fisiese aktiwiteite net die begeerte van die vrou self nodig. Fiksheid, aerobics, joga, gimnastiek is wonderlike sportsoorte vir swanger vroue by die huis.

Sport vir swanger vroue: trimester-oefeninge

Eerste trimester. Meestal moet alle oefeninge daarop gemik wees om 'n sin van koördinasie te normaliseer en te ontwikkel, wat merkbaar versleg gedurende die tydperk van swangerskap.

Staanoefeninge

• Beginposisie: kop gekantel, boonste ledemate ontspanne. Uitasem. Lig jou kop op en neem jou boonste ledemate agter jou rug, sit op die vloer - inasem. Kantel jou kop na regs / links - asem uit. Neem die beginposisie, asem uit. Tydsduur: 3-6 keer.
• Beginposisie: regter- en linkerhand voor jou, hou jou vingers in 'n vuis. Asem in. Ontspan die hande van die boonste ledemate, voer 7-8 keer skudbewegings uit. Uitasem. Moenie meer as 6 keer doen nie.
• Beginposisie: vingerpunte raak aan skouers. Terwyl jy stadig inasem, bring jou elmboë saam voor jou bors, lig hulle dan so hoog as moontlik en gooi hulle terug sodat die boonste borsgedeelte buig. Neem weer die oorspronklike posisie. Uitaseming. Tree 3-6 keer op.
• Beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar. Half hurk, beweeg jou hande af en terug. Uitasem. Staan op - inasem. Doen die oefening 4-12 keer.
• Beginposisie: bene uitmekaar skouerwydte uitmekaar, hande van die boonste ledemate aan die agterkant verbind. Neem jou hande af sodat die torakale deel van die ruggraat buig, trek terselfdertyd die anus terug. Asem in. Keer terug na beginposisie. Uitasem. Voer 'n maksimum van 15 keer op.
• Beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, arms gelig. Leun vorentoe, druk die boonste ledemate ook vorentoe. Ontspan jou skouers, buig jou rug, hang jou arms af, gee hulle volle vryheid. Neem die aanvanklike standpunt in. Doen 4-6 keer.

Sittende oefening

Beginposisie: versprei die onderste ledemate wyd, hande op die gordel. Raak die toon van die regtervoet met die linkerhand aan. Uitasem. Neem oorspronklike posisie in. Asem in. Herhaal dieselfde stappe, en verander afwisselend hande. Tree 4-10 keer op

• Beginposisie: benereguit voor jou uit. Ons trek die sokkies vorentoe, en dan in die teenoorgestelde rigting, span hulle. In hierdie geval moet die hakke in dieselfde posisie wees. Begin vanaf 4 keer, verhoog die vrag geleidelik, maar die maksimum aantal moet nie 9 keer oorskry nie.
• Beginposisie: sit, rus jou hande op die vloer, bring hulle agter jou rug. Om die ledemate te teel en te verminder sonder om hulle van die vloeroppervlak af te lig. Tydsduur: 4-8 keer.
• Beginposisie: sit, sit die boonste ledemate op die gordel. Strek jou tone voor jou uit en bring jou voete bymekaar. Draai die lyf 4-5 keer in die een of ander rigting.
• Beginposisie: sitposisie, hande teruggelê. Leun op die boonste ledemate, sit een voet op die ander. Draai die regtervoet om die sirkel kloksgewys en in die teenoorgestelde rigting 4-5 keer te beskryf. Keer terug na oorspronklike posisie. Dupliseer die algoritme van aksies met die ander been.

Sport vir swanger vroue in die eerste trimester het 'n positiewe uitwerking op die welstand van die verwagtende moeder en word vir die volgende doeleindes uitgevoer:

• verseker die liggaam se normale reaksie op veranderinge wat daarin plaasvind as gevolg van swangerskap;
• verseker optimale funksionering van die hart- en asemhalingstelsels;
• voorbereiding van die buikspiere en dorsale spiere vir toekomstige belading en statiese pogings.

Wat is fout?

Sport vir swanger vroue (1ste trimester) moet oefeninge wat daarop gemik is om die liggaam styf te maak, uitsluit. Die duur van sportaktiwiteite moet met 'n paar beginminute en geleidelik verhoog, in werklikheid, sowel as die aantal oefeninge.

Voorgeboortelike sport (2de trimester)

Oefening nommer 1 - "Stap". Alles is baie eenvoudig, jy moet in plek of in 'n sirkel loop. Sprei jou arms langs jou sye – inasem, wys af – asem uit. Tydsduur - ongeveer 20-30 sekondes.

Sit jou hande op jou gordel. Neem 'n paar treë op die tone, dieselfde aantal treë op die hakke, aan die buitekant van die voet en met ingesteekte tone. Voer nie meer as 60 sekondes uit nie.

Trappe met lang longe en sirkelbewegings van die arm. Vir een longe moet jy twee sirkels doen - vorentoe en agtertoe.

Staanoefeninge

• Beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, hande af. Sprei jou arms na die kante. Ons neem die regterbeen terug, strek die toon, - inasem, sit die been neer, laat sak ons hande - asem uit. Dupliseer die algoritme van aksies met die linkerledemaat. Doen 3-6 keer.
• Beginposisie: staan met voete skouerwydte uitmekaar, arms af en ontspanne. Ons maak sirkelrotasies met die skouers. Die skouers moet in sinchronie betrokke wees, en die arms moet heeltemal ontspanne wees. Tree 3-12 keer op.

Sittende oefeninge

• Beginposisie: bene is reguit, effens uitmekaar, tone strek tot by die plafon. Probeer om die vloer met die buitenste boog van die voet aan te raak. In hierdie geval moet die hakke nie beweeg nie. Doen dieselfde, probeer om die binnekant van die voet op die vloer te sit. Voer 6-16 keer in elke rigting uit.
• Beginposisie: sit, hande terug. Leun op jou hande, plaas jou regtervoetaan die linkerkant. Beskryf die sirkel (sirkelrotasies) met die voet van die regterledemaat na links en regs 4-5 keer. Neem die oorspronklike posisie. Herhaal die aksie-algoritme met die ander been.

Oefen in 'n horisontale posisie

Beginposisie: lê op die sy, die linkerhand ondersteun die kop, die onderste ledemate is gebuig. Draai die reguit linkerbeen in 'n sirkel langs die maksimum moontlike amplitude in die kloksgewys rigting en daarteen 7-8 keer. Pouse - 25-30 sekondes. Lê aan die ander kant en laai die regterbeen

Sport vir swanger vroue (2de trimester) bestaan uit bogenoemde fisiese oefeninge, waarvan die implementering doelwitte insluit soos:

• verseker behoorlike bloedtoevoer na die fetus;
• asemstimulasie;
• as 'n voorkomende middel teen spatare op die bene;
• buigsaamheid ontwikkel;
• ontspanning.

Sport vir swanger vroue in die derde trimester. Staande oefeninge

• Loop in plek, sprei jou arms na die kante – asem in, laat sak – asem uit. Moenie meer as 25 sekondes doen nie.
• Beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, voete na die kante gedraai, hande op die lyn van die gordel. Doen semi-squats, druk jou arms vorentoe en rig jou knieë in verskillende rigtings. Doen 6-8 keer.
• Beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, arms af. Brei die boonste ledemate na die kante uit. Neem een been terug op die toon - asem in, sit jou voet neer, laat sak jou arms - asem uit. Doen dieselfde met die tweede been. Tree 3-6 keer op.

Oefeninglê

• Beginposisie: lê op jou rug, knieë gebuig, die voet van elke been rus op die vloer. Voer bekkenopheffings uit deur jou knieë te versprei. In hierdie geval moet die spiere van die perineum soveel as moontlik ontspan word. Doen 3-6 keer.
• Beginposisie: lê op jou rug, arms langs die lyf. Terwyl jy inasem, versprei die onderste ledemate so ver as moontlik na die kante. Uitasem. Voer 4-8 keer op.
• Beginposisie: horisontaal op die rug, arms aan die kante. Buig jou arms by die elmboë, span die spiere van die arms so veel as moontlik, en vingers in 'n vuis. Hou die gespanne toestand vir 10-20 sekondes, ontspan dan en sak na die vloer. Tree 3-6 keer op.
• Beginposisie: lê op jou rug, voete skouerwydte uitmekaar. Ons trek die tone van die ledemate na onsself toe, wat al die spierweefsels van die bene sterk verspan. Hou die spanningstoestand vir 15-20 sekondes. Kom in 'n ontspanne toestand. Tree 3-6 keer op.

Die stelsel van oefeninge vir swanger vroue gedurende die 3de trimester kan ander oefeninge insluit wat gemik is op die ontwikkeling van 'n spesifieke spiergroep, en hou nie 'n gevaar vir mamma en haar ongebore baba in nie.

Fisiese opleiding vir swanger vroue in die derde trimester is nodig vir:

• versterking van vaardighede om diep en ritmies asem te haal terwyl jy sport beoefen;
• verbetering van oefeninge wat ooreenstem met die bepalings wat 'n vrou neem tydens bevalling.

Sport vir swanger vroue moet plesier bring, nie die laaste krag wegneem nie! Onthou dit en moenieoorwerk jouself met baie.