Oefening vir swanger vroue in die 1ste trimester: aanbevelings en kontraindikasies

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

Swangerskap is die wonderlikste, opwindendste en heerlikste stadium in die lewe van elke vrou. Twee harte klop in een liggaam, en selfs die steeds groeiende gewig van die liggaam oorskadu nie hierdie vreugde nie. Om nie jou gesondheid en figuur vir baie maande ná bevalling te hoef te herstel nie, moet jy van die begin af dink en sorg dat jy jou vorm behou, jouself en jou baba gesond maak.

Oefening vir swanger vroue in die 1ste trimester en daarna sluit nie kragoefening of langdurige oefening in nie. Maar as 'n vrou vir sport ingegaan het, moet jy nie ophou oefen as gevolg van swangerskap nie, en omgekeerd, as sy 'n redelik gemete lewensritme gelei het, is dit tyd om oefeninge te begin doen vir haar gesondheid en die gesondheid van die kind.

Voordele van oefening

Waarom oefen tydens swangerskap in die 1ste trimester? Wat is die nut daarvan? 'n Vrou se liggaam gaan deur baie veranderinge tydens swangerskap.(hormonale agtergrond, sielkundige toestand, bui, metabolisme, gewig). Hulle is almal natuurlik, maar hulle is makliker om te verdra as jy reg eet, oefen en spesiale oefeninge vir swanger vroue in die 1ste trimester doen.

Die voordele van oefening is voor die hand liggend. As dit redelik is om hulle te nader, sal 'n vrou dwarsdeur die swangerskap gewaarborg wees:

• Swangerskap en geboorte sonder komplikasies.
• Wanneer jy gewig optel, versamel oortollige vet nie.
• Verbeter bloedsirkulasie in die liggaam.
• Meer vreugdevolle en positiewe bui, aangesien fisieke aktiwiteit geassosieer word met die produksie van hormone van vreugde en geluk.
• Verminder pyn.
• Verminder toksisose.
• Vermindering van die risiko van fetale suurstoftekort.
• Keer terug na die vorige (voorgeboortelike) vorm so gou moontlik na bevalling.

Huidige stereotipes

Daar is 'n aantal aanhoudende mites-waanbeelde in die samelewing oor oefeninge vir swanger vroue in die 1ste trimester, hier is die belangrikstes:

• Die eerste mite. Aan die begin van swangerskap is enige sportoefeninge teenaangedui vir 'n vrou. Dit is 'n groot wanopvatting. As daar geen kontraindikasies vir gimnastiek is nie, is oefeninge baie nuttig vir swanger vroue in die 1ste trimester, aangesien dit die liggaam voorberei vir die komende vrag, die longe en hart oplei en spiertonus behou. Dokters sê dat die effek van klasse meer effektief is as hulle so vroeg as moontlik begin word.
• Tweedemite. Aan die begin van swangerskap kan u uself nie tot sport beperk nie. Natuurlik is swangerskap in die eerste trimester nog nie sigbaar nie, die maag is nie afgerond nie, maar die vrou is reeds swanger, daarom is sy reeds verantwoordelik vir 'n ander lewe wat in haar ontstaan het. Daarom moet alle oefeninge vir swanger vroue in die 1ste trimester met die ginekoloog ooreengekom word. Boonop sal jy heel waarskynlik professionele sport moet groet tydens die “interessante situasie”, en kardio, kragoefeninge, hardloop en spring heeltemal uitsluit.
• Die derde mite. Strek en joga is die beste vir alle swanger vroue. Dit is ook 'n verkeerde wanopvatting, aangesien daar baie soorte joga en oefeninge is. Onder hulle is daar spesiale komplekse vir swanger vroue, wat vanaf die eerste dae uitgevoer kan word. Maar die meeste joga-posisies is teenaangedui vir swanger vroue, dit kan 'n vrou beseer en lei tot 'n dreigende miskraam. Daarom moet jy versigtig wees wanneer jy 'n stel oefeninge vir swanger vroue in die 1ste trimester kies, maar dit is beter om 'n ervare afrigter of instrukteur te raadpleeg.
• Die vierde mite. Hoe intenser en meer oefening, hoe beter vir die liggaam. Dit is 'n dwaling. Die mees geskikte benadering tot fisiese oefening tydens swangerskap is matige daaglikse oefening, wat bestaan uit asemhalingsoefeninge, ligte strekoefeninge en oefenterapie. Daarbenewens, as 'n vrou nie 'n aktiewe leefstyl voor swangerskap gelei het nie, dan sou dit vir haar optimaal wees om elke tweede dag vir 20 minute te oefen, en die beste vir haar sou wees om te swem en te stap.

Kontraindikasies

Ondanks die ooglopende voordele van oefening, is daar kontraindikasies waarvan 'n vrou bewus moet wees om die ontwikkeling van negatiewe gevolge te voorkom. Beperkings of kontraindikasies vir gimnastiek vir swanger vroue in die 1ste trimester:

• Inflammatoriese prosesse en aansteeklike siektes in die liggaam.
• Verhoogde liggaamstemperatuur.
• Chroniese siektes van die hart, lewer, niere.
• Ernstige toksisose.
• Bedreigde miskraam.
• Ueriene bloeding.
• Enige intensiteit van pyn in die onderbuik.

Watter oefeninge word aanbeveel om te doen

Aan die begin van swangerskap moet 'n swanger vrou se fisiese aktiwiteit die volgende insluit:

• Stap daagliks teen 'n rustige pas.
• Daaglikse asemhalingsoefeninge.
• Verskeie kere per week - water-aerobics.
• Dans (as daar geen kontraindikasies is nie).
• Fitball-oefening.
• Om die spiere van die bors, rug, bene te versterk - strekoefeninge.

Hierdie is die mees optimale oefeninge wat geskik is vir byna alle swanger vroue, dit sal bui en welstand verbeter, terwyl dit nie die vrou of die baba benadeel nie.

Hoe om oefeninge korrek te doen

Eerstens word hulle in 'n goeie bui en met normale gesondheid uitgevoer. Daarbenewens moet die volgende reëls gevolg word:

• Voer klasse teen 'n rustige pas uit.
• Oefening op die pers, sowel as hurke en kantels kan nie gedoen word nie.
• Strekoefeninge moet baie versigtig uitgevoer word, aangesien ligamente en senings in 'n interessante posisie baie maklik beseer word.
• Dit is verbode om enige kragoefeninge uit te voer, sowel as hardloop en spring.

Asemhalingsoefeninge

Oefening word die beste elke dag gedoen. Dit is nodig om die maag, bors en diafragma 6 asemhalings en uitasemings te maak. Rek elkeen tot 'n telling van 8.

Een van die doeltreffendste oefeninge is diep asemhaling. Dit is nodig om te gaan sit, jou rug reguit te maak, die lug in te asem sodat die bors nie styg nie, maar soveel as moontlik uitbrei. Asem uit sodat die ribbes weer toemaak.

Nie minder nuttig is om met die maag asem te haal nie, dit is nodig om die maag soveel as moontlik uit te steek op die oomblik van inaseming en dit in te trek terwyl jy uitasem.

Hierdie oefeninge sal jou help om jou longe beter oop te maak en in te skakel op positiewe gedagtes.

Kompleks van basiese oefeninge vir swanger vroue

Dus, die beste tuisoefeninge vir swanger vroue in die 1ste trimester:

• In 'n staande posisie moet bene effens uitmekaar wees, die rug moet reguit wees, arms vrylik langs die lyf hang. Haal diep asem by die telling van 5, asem uit by die telling van 7, herhaal die asemhalingsoefening 10 keer.
• Binne 'n minuut - stap in plek, wat gekombineer moet word met stap op tone (ongeveer 30 sekondes).
• Staan in 'n staande posisie, arms na die kant uitgestrek. Terwyl jy inasem, moet jy jou linkerhand en regs opligbeen op, terwyl jy uitasem, laat sak hulle, bene en arms afwisselend, herhaal 5 keer.
• Halwe hurk met gelyktydige ontvoering van hande terug. Speel stadig, 5 keer.
• Maak jou hande agter jou rug toe. Wanneer jy inasem, buig effens terug terwyl jy uitasem - keer terug na die beginposisie, voer 8 benaderings uit.
• Halwe vorentoe buigings - 6 herhalings.
• Oefening vir die bors - staan met 'n reguit rug, verbind jou hande voor jou met jou handpalms op borsvlak. Terwyl jy inasem, druk jou handpalms met 'n bietjie moeite teen mekaar, terwyl die borsspiere styf moet trek. Voltooi 8 stelle.
• Oefen "kat" - hande-viervoet, kop af. Terwyl jy inasem, rond jou rug soos 'n kat, terwyl jy uitasem, keer terug na sy oorspronklike posisie. Voer 8 herhalings uit.
• Lê op jou rug, knieë gebuig, voete rus op die vloer. By uitaseming - lig die bekken op, vertoef in hierdie posisie, terwyl jy inasem, keer terug na sy oorspronklike posisie. Voer 8 herhalings uit.

Oggendoefening van die gewrigte

Onmiddellik na wakkerword en voor ontbyt (of 'n uur daarna), is dit nodig om die gewrigte op te warm. Dit is beter om te begin om in plek te loop (1 minuut), dan kantel die liggaam van kant tot kant, buig terug. Gaan dan voort om die bene en arms in alle gewrigte op te warm. Doen elke oefening 10 keer.

Fitball

Hierdie projektiel het baie gewild geword onder swanger vroue, want dit help om 'n groot hoeveelheid oefening uit te voer, pynsimptome te verlig en help om vir bevalling voor te berei.

Fitball-oefeninge vir swanger vroue (1 trimester) het feitlik geen kontraindikasies nie, maar voordat jy begin, moet jy jou dokter raadpleeg. Gewildste oefeninge:

• Sit op die bal, maak sirkelrotasies van die bekken.
• Sit op die vloer, sit die bal tussen jou bene en probeer dit so hard as wat jy kan met jou bene druk.
• Dieselfde beweging moet gedoen word, net lê.
• Kniel neer, gaan lê op die bal met jou bors, draai jou arms daarom en wieg effens van kant tot kant.

Die hoofreël is om nie jouself te ooreis nie, doen 'n maksimum van 5-6 oefeninge, en geen ongemak nie.

Stretching

Aan die einde van die klas word dit aanbeveel om 'n ligte strekoefening vir swanger vroue te doen (1 trimester). Sit op jou knieë sodat die boude op die hakke rus. Strek jou arms vorentoe en probeer om die vloer met jou voorkop te bereik. Ontspan dan. Doen die oefening verskeie kere.

Sit op die vloer in Turkse styl, leun op die vloer met jou regterhand, strek jou linkerhand na regs en in die teenoorgestelde rigting, herhaal ongeveer 10 keer.

Hou op die rug van 'n stoel, neem die enkel van die been en trek dit na die boud, verander die been. Doen 5-6 stelle.

Kegel-oefeninge

Een van die algemene komplekse is Kegel-oefeninge. Hulle is daarop gemik om die spiere van die perineum te versterk en hul toon te verhoog, wat die verloop van bevalling sal vergemaklik en breuke sal voorkom. Kegel-oefeninge kan vanaf die eerste dae van swangerskap en enige plek uitgevoer word.

• Knyp die spiere van die perineum, asof jy stopurineerproses.
• Voer sametrekking van die perineale spiere uit asof jy iets uitstoot.
• Strek die spiere geleidelik styf, en begin hulle ook geleidelik ontspan.

Oefeninge kan by die huis begin word, terwyl jy op jou rug lê, en daaraan gewoond raak - enige plek en enige tyd

Joga

Joga-oefeninge vir swanger vroue in die 1ste trimester help om goeie gesondheid te handhaaf en die liggaam voor te berei vir daaropvolgende trimesters en bevalling. Hierdie oefeninge is veilig vir vroue, hulle het geen kontraindikasies nie. Vir diegene wat nie die geleentheid het om joga-oefeninge vir swanger vroue (1 trimester) in die gimnasium uit te voer nie, is daar 'n groot hoeveelheid literatuur wat in detail die posisies beskryf wat geskik is vir elke trimester, en die reëls van asemhaling, soos sowel as metodes om joga tydens bevalling toe te pas.proses.

Sommige 1ste trimester goeie posture:

• Tafelhouding - versterk spiere en ontwikkel balans. Staan hande-viervoet in 'n tafelposisie, terwyl jy inasem, lig jou been parallel met die vloer. Strek jou tone terwyl jy uitasem. Die nek moet in lyn met die ruggraat wees, haal dan stadig asem en strek jou arm parallel met die vloer, strek jou vingers en asem uit. Keer dan terug na die tafelposisie. Herhaal dan met die ander been en arm. Jy kan die oefening 3-4 keer aan elke kant herhaal.
• Puppy poseer met reguit arms. Die houding help om toksikose te beveg, verlig pyn in die baarmoeder en strek die spiere van die dye. Gaan hande-viervoet danstrek vorentoe sodat die arms heeltemal uitgestrek is, terwyl die elmboë nie aan die vloer moet raak nie. Die bekken kan op die hakke laat sak word. Bly ongeveer 'n minuut in hierdie posisie en keer dan terug na die oorspronklike posisie.
• Kinders se vreugdevolle postuur verlig naarheid, dyspiere strek. Lê op jou rug en gryp jou voete met jou hande. In hierdie geval moet jy voel hoe die ruggraat gestrek word. Hou die houding vir ongeveer 'n minuut, laat sak dan jou voete op die vloer en rus.
• Posisie van die danserkoning. Die houding laat jou toe om die spiere van die dye te strek en maak die bors oop. Die longe brei uit, en die liggaam word beter met suurstof verryk. Lê op die vloer, op jou sy, buig jou knieë en gryp die regterenkel met jou regterhand deur jou rug, vertoef vir 'n minuut in die houding en keer terug na die oorspronklike houding.

Klasse in die swembad

Oefening vir swanger vroue (1 trimester) in die swembad is die doeltreffendste manier om die liggaam vir bevalling voor te berei. In water word alle bewegings lig en gewigloos, die liggaam rus.

Die volgende oefeninge kan in die swembad gedoen word:

• Lawaaierige inasem en uitasem oor water.
• Hond asem op water.
• Hou die kant met jou hande vas, swaai jou bene in verskillende rigtings.
• Hang aan jou hande, hou aan die kante vas, buig jou knieë.
• Hou die kante van agter af met jou hande, voer die "fiets"-oefening uit.
• Naboots voetbewegings asof 'n padda swem.
• Oefening "asterisk". Lê met jou rug op die water en sprei jou arms en bene in verskillende rigtings.

Aanbevelings

Gematigde organisasiesportaktiwiteit, as daar geen kontraindikasies is nie, het niemand benadeel nie. As daar geen begeerte is om oefeninge te doen nie, kan jy gaan dans of swem. Daarbenewens moet die volgende reëls nagekom word:

• Moenie oorverhit en ooreis tydens sport nie.
• Drink soveel water as moontlik.
• Oefen die beste 'n paar uur nadat jy geëet het.
• Doen alle oefeninge stadig, vermy kortasem.
• Hou op oefen by die geringste teken van pyn.
• Vermy fisiese aktiwiteit op daardie dae wat "kritiek" sou wees as dit nie vir swangerskap was nie. Dokters glo dat dit deesdae is dat die bedreiging van miskraam baie toeneem.
• Respiratoriese gimnastiek moet elke dag beoefen word, hierdie vaardigheid moet van die begin van 'n interessante situasie bemeester word.

Swangerskap is nie 'n siekte nie, maar 'n spesiale tyd in elke vrou se lewe. Maar dit beteken nie dat dit al 9 maande uitsluitlik in 'n horisontale posisie moet lê nie. Liggaamlike opvoeding help voorberei vir bevalling, verbeter welstand en bui.