Maklike gimnastiek vir swanger vroue: 3de trimester, 2de en 1ste

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

Bevalling is 'n natuurlike proses, ten spyte van al sy kompleksiteit. As 'n vrou daarop voorbereid is, dan waarborg dit 'n gunstige verloop van bevalling in 'n groter mate.

Voordele van gimnastiekoefeninge tydens swangerskap

Motoriese aktiwiteit is goed vir almal, insluitend swanger vroue. Daaglikse uitvoering van eenvoudige gimnastiekoefeninge het 'n baie voordelige uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel, bloedtoevoer, wat die risiko verminder om fetale hipoksie te ontwikkel. Spiere kom in 'n toestand van toon, en dit help om die las te hanteer wat elke maand toeneem, wanneer 'n vrou dikwels 'n konstante gevoel van swakheid en moegheid ervaar. Oefening tydens swangerskap is 'n geleentheid om te vermy om ekstra ponde op te tel, asook om die voorkoms van rekmerke en selluliet te voorkom.

Spesiale gimnastiek vir swanger vroue sal help om die asemhalingstelsel vir bevalling voor te berei. 3de trimester vir sulke klasse is 'n besonder belangrike tydperk. Geoefende asemhaling dra by tot minder pynlike kontraksies en verminder die risiko van fetale versmoring, die kind indie proses van kraam sal genoeg suurstof ontvang.

Gimnastiek het ook 'n voordelige uitwerking op die senuweestelsel. Oefening help om te ontspan en senuweeagtigheid te vermy, wat belangrik is gedurende hierdie tydperk.

Gimnastiek by die huis

Gimnastiek moet van die begin van swangerskap af beoefen word om goeie gesondheid en vorm regdeur die voorgeboortelike tydperk te handhaaf. Maar besoeke aan gimnasiums, fiksheidsentrums in hierdie tyd moet vermy word, dit is die beste om dit tuis te doen. Huisgimnastiek vir swanger vroue moet nie meer as 25 minute duur nie. Die moeilikste ding hier is gereeldheid en bestendigheid. Klasse moet daagliks uitgevoer word, en nie net wanneer daar 'n begeerte en tyd is nie. Daarom moet hulle by die daaglikse roetine ingesluit word en streng nagekom word.

Seleksie van oefeninge kan soms die verwagtende ma of baba benadeel. Daarom sal dit baie goed wees as 'n dokter wat swangerskap monitor help met die keuse van oefeninge. Hy sal in elke trimester al die individuele eienskappe en behoeftes van die liggaam in ag kan neem.

Voorsorgmaatreëls en kontraindikasies

Gedurende swangerskap moet jy veral versigtig wees vir verskeie vragte. Om 'n aantal reëls te volg wanneer jy fisiese oefeninge doen, sal dus help om moeilikheid te vermy:

• Voor die aanvang van klasse, moet jy jou ginekoloog raadpleeg en seker maak dat daar geen kontraindikasies is nie. Dit is veral waar vir toekomstige moeders wat ernstige toksisose, buikpyn, spotting, toon het.baarmoederspier of daar is 'n bedreiging van beëindiging van swangerskap.
• Moet uitvind watter oefeninge tydens swangerskap nuttig sal wees en wat nie gedoen moet word nie.
• Moenie die opwarming verwaarloos nie, wat die spiere sal opwarm en bloedsirkulasie sal verbeter.
• Die kamer voor klas moet goed geventileer wees, klere moet los wees.
• Moenie te meegevoer raak nie – oefentyd is beperk tot 15-25 minute, afhangende van die trimester. Veral in die 1ste trimester word ligte gimnastiek vir swanger vroue aanbeveel, wat nie meer as 10-15 minute betyds neem nie.
• Skielike bewegings moet uitgesluit word - hardloop, spring, aktiewe speletjies, opleiding op simulators.
• Monitor jou hartklop. Die polsslag moet nie hoër as 150 slae wees nie.
• Daar is 'n stel gimnastiekoefeninge vir elke stadium van swangerskap.

Oefening vir 1ste trimester

Die versterking van die buikspiere, die voorbereiding van die hart vir toenemende vragte - dit is die hooftake wat gimnastiek vir swanger vroue help om in die aanvanklike stadium op te los. Die eerste trimester is die tydperk wanneer die liggaam die kwesbaarste is, daarom word die eenvoudigste oefeninge aanbeveel:

• Squats. Staan op die vloer, bene uitmekaar, tone effens uitmekaar, met een hand moet jy aan die agterkant van die stoel vashou en die ander een na die kant strek. Laat sak stadig, sonder om jou hakke van die vloer af te lig, versprei jou knieë na die kante. Dit is belangrik dat die spiere aan die binnekant van die bobeen styf trek. Doen 8-10 hurke.
• Deur kantels afwisselend na die regter- en linkerkant uit te voer, kan hande vasgehou wordby die middel of gebuig by die elmboë voor jou.
• Oefening wat die spiere van die bors versterk: staan regop, hou jou hande op die vlak van die bors, sluit jou handpalms aan. Asem in – druk hande styf, asem uit – ontspan. Hardloop 15 keer.
• Staan regop, staan op jou tone, vertoef in hierdie posisie en laat sak jouself stadig. Herhaal oefening 10-15 keer.
• Loop in plek vir 3-5 minute.
• Wuif die arms voor jou, afwisselend met een en die ander hand.
• Sit op die vloer, doen 'n sirkeldraai van die kop - in een rigting en die ander beurtelings.

Dit is belangrik om versigtig te wees in die proses om die oefeninge te doen, jy moet na jou liggaam luister en nie die oefeninge misbruik nie. Lestyd moet nie 10 minute oorskry nie.

Gimnastiek vir swanger vroue. 2de trimester

Die tydperk van die 2de trimester is minder gevaarlik, en die vrag is nie meer so skrikwekkend nie. Die doelwitte wat deur gimnastiek vir swanger vroue nagestreef word, verskil ook effens. Die 2de trimester vereis 'n verbetering in die bloedtoevoer na die fetus, wat die spiere van die rug, onderrug en buikwande versterk. Die volgende oefeninge word hiervoor aanbeveel:

- "Skêr". Staan op die vloer, sprei jou arms na die kante en kruis hulle voor jou. Voer hierdie bewegings 10 keer uit. Dit sal help om die borsspiere te versterk.

- Sit, buig jou knieë en verbind jou voete styf, sprei dan stadig jou knieë uitmekaar, hou jou voete uitmekaar. Herhaal 3-4 keer.

- Rotasie van die liggaam in 'n staande posisie - eers in een rigting, dan innog een.

- Sit op die vloer, draai eers jou kop na albei kante, dan jou bolyf, hou jou arms voor jou gebuig.

Gedurende hierdie tydperk is nie net ligte gimnastiek geskik nie. Oefeninge vir swanger vroue kan aangevul word met joga, fiksheid, swembad.

'n Stel oefeninge vir die 3de trimester

Die laaste maande van swangerskap is die moeilikste tydperk. Gereelde rugpyn, swaarmoedigheid in die bene en swelling, probleme met stoelgang - gimnastiek vir swanger vroue sal help om dit alles te hanteer. Die 3de trimester is 'n tyd vir meer ontspanne oefeninge wat direk gemik is op voorbereiding vir bevalling. Die doel van klasse op hierdie stadium is om veneuse bloedvloei, gewrigmobiliteit te verbeter, die elastisiteit van die bekkenbodem te verhoog en die ingewande te stimuleer. Aanbevole oefeninge:

- Lê op jou rug, trek jou bene afwisselend na jou maag, buig hulle by die knieë. Herhaal 6-7 keer.

- Kniel, gaan sit op jou hakke en staan op. Op die oomblik van hurk, buig jou rug, staan op - buig terug.

- Sit op die vloer, trek jou gebuigde bene na jou toe, druk dan jou knieë saggies met jou handpalms, sprei hulle uitmekaar, probeer om die vloer daarmee aan te raak.

- Staan hande-viervoet, buig en buig jou rug stadig, herhaal 5 keer.

Moenie oefeninge uitvoer wat te kompleks en aktief is nie, want oormatige inspanning kan lei tot beëindiging van swangerskap. Sodra 'n gevoel van moegheid verskyn, moet klasse gestaak word. Om bevalling makliker te maakaktiwiteit, daar was geen komplikasies tydens bevalling nie, en die postpartum periode was pynloos, jy moet daagliks oefeninge uitvoer vir 25-30 minute. Maak seker dat jy gimnastiek vir swanger vroue by die daaglikse roetine insluit. Die 3de trimester is die belangrikste in voorbereiding vir bevalling.

Oefen met die bal in die 3de trimester (fitball)

Oefeninge met die bal is redelik eenvoudig, maar baie nuttig, want dit help om hoë bloeddruk te verminder, bloedsirkulasie te normaliseer en moegheid te verlig. Dit is meestal ontspannende gimnastiek vir swanger vroue. Jy kan op die bal sit, gaan lê, met jou bors daarop leun en effens swaai.

In 'n sittende posisie, terwyl jy die bal voor jou plaas, kan jy dit met jou hande druk en losmaak. Hierdie oefening help om die borsspiere op te lei. Om die spiere van die rug te versterk, terwyl jy op die bal sit, draai die liggaam afwisselend in een rigting en die ander rigting.

Respiratoriese gimnastiek volgens Litvinova se metode

Behoorlike asemhaling is noodsaaklik vir 'n toekomstige ma. Met sy hulp kan jy die werk van alle organe en stelsels van die liggaam normaliseer.

Ontwikkel deur Svetlana Litvinova, 'n stel spesiale oefeninge het 'n ontspannende en kalmerende effek, help om die aandag van stres af te lei en angs te verminder. Asemhalingsoefeninge vir swanger vroue sal jou help om bors-asemhaling te leer en help om vir bevalling voor te berei. Litvinova by haar ingesluitkompleks 'n seleksie van eenvoudige en bekende oefeninge, wat slegs 10 minute per dag benodig om te voltooi:

• Borsasemhaling. Beginposisie - staan regop, hande op heupe. Asem stadig in, vul die bors met suurstof. Moenie diafragma gebruik nie.
• Diafragmatiese asemhaling. Hou een hand op die maag en die ander op die bors, asem in, laat sak die diafragma en steek die maag effens uit. Dan - asem uit vir 4-5 sekondes. Hierdie asemhaling verbeter die bloedtoevoer na die fetus.
• Doggystyle-asemhaling. Om die oefening te voltooi, sal jy 'n hond moet uitbeeld - terwyl jy handeviervoet staan en jou tong uitsteek, moet jy gereeld deur jou mond asemhaal, soos honde doen wanneer hulle warm is. Terselfdertyd word die longe baie vinnig met suurstof gevul, en die kind kry genoeg lug.

Oefening om nie te doen terwyl jy swanger is

Daar is 'n aantal oefeninge wat tydens swangerskap vermy moet word. Dit is alles oefeninge vir die strek van die buikspiere, draai, brug, tou, asook gimnastiek oefeninge wanneer jy jou bene moet lig (“fiets”, “berk”, ens.).

Sport tydens swangerskap

Veilige sportsoorte word tydens swangerskap aanbeveel. Maar daar is baie min van hulle:

• Fiksheid. Herhaling van eenvoudige bewegings na die musiek verbeter die werk van die hartspier, bloedsirkulasie, versadig die liggaam met suurstof. Sulke gimnastiek vir swanger vroue is redelik maklik om uit te voer. Die 3de trimester is 'n spesiale tydperk, so jy moet nie gedurende hierdie tydperk by fiksheid betrokke raak nie.
• Swem. Dit is miskien die voordeligste sport tydens swangerskap, wat enige tyd aanbeveel word. Jy kan alleen of in 'n groep swem, maar in die latere stadiums is dit beter as 'n afrigter naby is. Jy kan ook verskeie gimnastiekoefeninge in die water uitvoer. Dit is net belangrik om dit nie te oordoen nie - die tyd wat in die swembad spandeer word, moet nie meer as 20 minute wees nie.