Oefening vir swanger vroue in trimesters

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

Bevalling vereis spesiale fisiese voorbereiding van 'n vrou, waaraan gedink moet word vanaf die eerste dae van swangerskap. Die belangrikste is oefeninge wat daarop gemik is om die sielkundige toestand te verbeter en fisieke fiksheid te handhaaf.

Verwagtende moeders moet uitvoerbare fisiese oefeninge doen. Maar voordat jy begin, moet jy jou ginekoloog raadpleeg.

Matige fisiese aktiwiteit sal help om die deurslaggewende stadium sonder komplikasies te oorkom en geboorte te gee aan 'n gesonde en sterk baba. Oefening vir swanger vroue help om lig in die liggaam te voel en sal 'n goeie bui gee. Swanger vroue moet al 9 maande spandeer om fisieke fiksheid te handhaaf, om nie oorgewig te wees nie en sonder komplikasies geboorte te gee.

Kan ek oefening en gimnastiek doen tydens swangerskap?

Volgens dokters is oefening in enige stadium van swangerskap 'n moet. Maar dit is baie belangrik om na te dink en al die vragte te kalibreer, en die oefeninge moet ooreenstem met die swangerskapsouderdom en die algemene toestand van die vrou. Slegs in hierdie geval sal matige oefening positiewe resultate gee en sal dit voordelig wees vir die gesondheid van die moeder en baba.

Die beste opsie is om 'n stel oefeninge uit te voer wat individueel gekies word, met inagneming van die fisiese toestand en gesondheid van die swanger vrou. Tydens sulke klasse sal gewigstoename en die voorkoms van rekmerke tot die minimum beperk word, asemhaling sal verbeter en algehele bui sal verbeter.

Alle oefeninge van die laaikompleks vir swanger vroue is ontwerp met inagneming van die tydsberekening van swangerskap.

Alle bewegings moet glad gedoen word, moenie bykomende las op die buik toelaat nie, moenie spring nie. Die hoofreël is dat 'n vrou goed en gemaklik moet voel. As jy enige pyn ervaar, hou op oefen en sien 'n dokter.

Voordele en kontraindikasies

Die voordele van oefening vir swanger vroue by die huis of in groepe kan nie oorskat word nie, dokters beveel aan dat byna elke swanger vrou dit elke dag doen.

Voordele van gimnastiek:

• het 'n algemene versterkende effek op die hele liggaam;
• verbeter die werk van alle organe, metabolisme, verhoog immuniteit;
• verhoog bui en help om depressie te beveg;
• versterk die kardiovaskulêre stelsel;
• help om swelling te vermy;
• laai die ruggraat af, verbeter postuur;
• gimnastiek stel 'n vrou in staat om vinnig terug te keer na vorm na bevalling;
• berei 'n vrou voor vir bevalling;
• laat 'n swanger vrou toe om nie ekstra by te dra niegewig;
• leer jou om jou asem te beheer en jou liggaam te beheer;
• verlig voorgeboortelike depressie.

Maar daar is kontraindikasies wat elke swanger vrou moet weet om negatiewe gevolge te vermy. Oefening vir swanger vroue word nie aanbeveel wanneer:

• placenta previa;
• bedreigde miskraam of voortydige geboorte;
• risiko van bloeding;
• hipertoniese baarmoeder;
• aambeie en spatare;
• anemie, hipertensie, hipotensie;
• toksisose aan die einde van swangerskap.

Daar is oefeninge wat enige tyd uitgevoer kan word en wat geen kontraindikasies het nie - dit is asemhalingsoefeninge.

Asemhalingsoefeninge vir enige tydperk

Hierdie oefeninge word elke dag vir 'n halfuur voor en na die hoofoefeninge vir swanger vroue uitgevoer. Maar jy kan dit ook enige tyd gedurende die dag doen.

Oefening:

• Lê op die vloer, buig jou knieë. Sit een hand op die maag, die ander op die bors. In hierdie posisie, asem die lug stadig in (so diep as moontlik), en asem dit stadig uit.
• In dieselfde posisie, sit die regterhand op die maag, die linkerhand op die bors. Asem diep in, lig die kop en skouers op, maar verander nie die posisie van die buik nie. Verander dan hande en doen die oefening weer.
• Sit op die vloer, bene gekruis, hande na onder langs die lyf. Lig jou arms op, buig hulle by die elmboë, terwyl die vingers op borsvlak moet bly. Op hierdie tydstip, haal asem, stadig sakhande en asem uit.

Hoe moet ek oefen tydens swangerskap?

Jy hoef net te oefen wanneer jy goed voel en in 'n goeie bui voel. Alle bewegings van 'n swanger vrou moet glad wees, jy kan nie spring nie, maak skerp draaie, buig, lig gewigte op, hardloop.

As jy ongemak ervaar terwyl jy oefen, moet jy 'n breek neem, asemhalingsoefeninge doen en rus, moenie op hierdie dag aanhou oefen nie, want tydens swangerskap is die hoofreël om nie te oorwerk nie.

In 'n interessante posisie kan jy nie oefeninge doen om gewig te verloor nie. Alle oefeninge vir swanger vroue is ontwerp om spiere in goeie vorm te ondersteun en voor te berei vir bevalling.

1ste trimester

Vir 'n vrou in posisie is die eerste 12 weke 'n baie verantwoordelike en belangrike tydperk. Dit is die tyd wanneer alle organe in die fetus gelê word. Die eerste maande van swangerskap maak ook voorsiening vir toepaslike oefeninge wat daarop gemik is om 'n goeie bui te handhaaf, asemhaling te oefen en die liggaam te ontspan. Oefening vir swanger vroue in die 1ste trimester word die beste soggens vir 20-25 minute gedoen.

Jy kan die oefeninge met 'n kruisbaan begin. Dan kan jy, met jou bene uitmekaar skouerwydte uitmekaar, jou bolyf na regs en links kantel.

Die volgende oefening vir swanger vroue in die 1ste trimester by die huis is om jou hande op jou gordel te sit en terugbuigings te doen (op inspirasie), terug te keer na die beginposisie (met uitaseming).

Jy kan alle oefeninge in sirkels voltooirotasies, styg op tone. Hierdie oefening dien as 'n goeie voorkoming van krampe en spatare.

As daar trekpyne in die buik is, moet oefening gestaak word.

2 trimester

Die tweede trimester is 'n rustiger tydperk, die vrou is nie bekommerd oor toksikose nie, haar hormonale en emosionele agtergrond stabiliseer. Die heffing vir swanger vroue in die 2de trimester is nie vir haar 'n las nie, maar dit word aanbeveel om nie meer as 30 minute te oefen nie.

Begin gimnastiek moet in 'n sittende posisie wees, bene gekruis voor jou, en draai jou kop in verskillende rigtings, draai dan stadig die liggaam, arms uitmekaar.

Oefening vir swanger vroue in die 2de trimester by die huis kan gevarieer word met oefeninge wat banke, ottomans, stoele gebruik. Herlaai verbeter slaap en voorkom swelling, verbeter bloedsirkulasie, wat 'n positiewe uitwerking op die baba het. Dit ontvang die regte hoeveelheid suurstof en voedingstowwe. Maar jy moet versigtig wees wanneer jy sleg voel.

Kontraindikasies vir heffing vir swanger vroue in die 2de trimester is: placenta previa, anemie, dreigende miskraam. Oefeninge moet onmiddellik gestaak word as daar 'n trekpyn in die onderrug en buik is, met die voorkoms van bruin afskeiding, met hoofpyn, met naarheid. Dit is onmoontlik om gedurende hierdie tydperk oefeninge op die maag uit te voer (kan miskraam veroorsaak) of op die rug (kan lei tot fetale hipoksie).

3 trimester

Gedurende hierdie tydperkontwikkeling van swangerskap, 'n vrou word lomp en lomp. Hierdie tydperk vereis ook spesiale oefeninge, byvoorbeeld, fitball gimnastiek is geskik.

Daar moet kennis geneem word dat dit in die laaste trimester van swangerskap nodig is om die intensiteit van oefening te verminder. Oefening vir swanger vroue in die 3de trimester is daarop gemik om asemhalingstegnieke te bemeester en spiere en ligamente voor te berei vir 'n vroeë geboorte.

Jy kan nie oefeninge doen terwyl jy op jou rug, op jou maag, op jou sy lê nie. Dit is streng verbode om te oefen as plasenta previa of die bedreiging van premature kraam gediagnoseer word.

Nadat jy in die 3de trimester vir swanger vroue geoefen het, moet jy in die vars lug stap, verrykte sap drink.

Algemene aanbevelings vir swanger vroue

Ongeag die swangerskap-ouderdom, 'n vrou moet hierdie reëls volg:

• Neem pouses tussen oefeninge, dit wil sê, moenie die hele kompleks “in een asem” doen nie.
• As die toestand vererger, hou op oefen.
• As vlekke na gimnastiek voorkom, gaan na 'n dokter.
• Moenie skielike bewegings maak nie.
• Moenie dadelik oefen nadat jy geëet het nie, eers na 'n paar uur.
• Oefening word die beste gedoen in gemaklike en los klere.
• Verhoog die tyd van klasse geleidelik, begin met 10 minute.
• Dit is beter om die kamer waarin oefeninge gedoen word, te ventileer.
• As naarheid voorkom, versnel die pols, duiseligheid verskyn,jy moet die intensiteit van oefening verminder.

Fitball-gimnastiek

Dit het tans baie gewild geword om oefeninge op 'n fitball uit te voer. Hulle het 'n baie positiewe uitwerking op die verloop van swangerskap, versterk die gewrigte van die ruggraat en bekken. Die mees algemene en bruikbare oefeninge:

• Sit op die bal, leun daarop met jou hande en swaai jou bekken van kant tot kant en in 'n sirkel. Hierdie oefening is baie goed vir die rug en laerug, dit kan ook tydens kontraksies gedoen word, dit verlig pyn en help om die serviks oop te maak.
• Om die spiere van die bene te versterk, moet jy op die vloer sit, jou knieë buig, die fitball tussen jou bene sit en jou bes probeer om dit met jou bene te druk.
• Sit op die bal, sprei jou bene so wyd as moontlik en buk oor na een been, dan na die ander (jy kan die oefening net in die 1ste trimester uitvoer).
• Die volgende oefening is nuttig vir die rugspiere: sit op die bal en maak draaie in verskillende rigtings.
• Om al die spiere te ontspan, moet jy voor die fitball kniel, met jou kop met jou lyf daarop lê en jou rugspiere soveel as moontlik ontspan.

Fitball-oefeninge is gemaklik en veilig. By 'n swanger vrou normaliseer bloedsirkulasie, druk verminder en algehele welstand verbeter.

Joga

Joga is 'n baie goeie manier om voor te berei vir bevalling, dit help om te leer hoe om korrek asem te haal, vrees te oorkom en stres te hanteer.

Alle oefeninge moet met 'n reguit rug uitgevoer word. Die mees veelsydige aktiwiteit is om in die lotusposisie te sit enstrek op, haal diep asem uit die lug, blaas in hierdie posisie jou maag en bors op, begin dan stadig uitasem en ontspan jou bors, en dan jou maag.

Akwa-aerobics

Watergimnastiek is die gewildste soort gimnastiek. Water is 'n goeie kalmeermiddel, liggaamsgewig in water word verminder. Daarbenewens merk dokters op dat dit die veiligste vorm van gimnastiek is. Jy kan dit vanaf die begin van die 2de trimester doen en voortgaan tot die 39ste week. Daarbenewens skryf baie dokters hierdie tipe aerobics voor vir vinnige gewigstoename by 'n swanger vrou.

Kegel-oefeninge

Hierdie oefeninge help om die urinêre en intieme spiere te versterk wat verantwoordelik is vir die proses van urinering. Dit is net nodig om te bepaal watter spiere versterk moet word. Tydens urinering, probeer om dit vas te hou, diegene wat op hierdie oomblik gespanne is, en jy moet oefen.

Oefeningskema: span die spiere wat urinering vir 10 sekondes vertraag, styf, en ontspan dan. Herhaal die oefening 8 keer. Gedurende die dag kan jy ongeveer 20 van hierdie benaderings uitvoer.

Hierdie oefeninge sal die liggaam voorberei vir bevalling en help om trane tydens die geboorteproses te vermy.

Baie vroue tydens swangerskap dink daaraan of dit moontlik is om oefeninge vir swanger vroue te doen. Die antwoord op hierdie vraag vir elke vrou is individueel en slegs 'n dokter kan dit gee. Oor die algemeen het asemhaling en fisiese oefeninge 'n positiewe uitwerking op die liggaam van 'n vrou en 'n kind.