Tuisoefeninge vir swanger vroue op verskillende tye

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

Swangerskap is 'n tyd van wêreldwye geestelike en fisiese veranderinge vir 'n vrou wat 'n baba verwag. Dit maak nie saak of dit die eerste swangerskap is of nie: die wêreld van gesinsverhoudings word herbou, die emosionele sfeer van die verwagtende moeder word getransformeer, en natuurlik is die vroulike liggaam besig om te verander. Dit transformeer werklik ongelooflik. Dit word die middelpunt van ontwikkeling en die geboorte van 'n nuwe menslike lewe. Om al hierdie dinamiese prosesse glad te laat verloop, moet jy vir al nege maande vir jou liggaam sorg.

Vandag is daar baie interessante en nuttige opsies vir fisieke aktiwiteite tydens swangerskap: van perinatale joga en Pilates tot watergimnastiek in die swembad onder leiding van 'n spesialis. Maar dikwels is die maklikste manier om jou liggaam te ondersteun en te versterk om oefeninge vir swanger vroue by die huis te doen. Gereelde uitvoering van 'n spesiale stel oefeninge vir verwagtende moeders sal ongetwyfeld voordele bring vir die vorm van die liggaam, en die welstand en bui van die vrou.

Kenmerke van fisieke aktiwiteit tydens swangerskap

Swangerskapis 'n natuurlike biologiese proses, maar die verloop daarvan hang grootliks af van die gedrag van 'n moderne vrou. Dit is die moeite werd om te onthou dat 'n sterk en volhoubare liggaam waarskynlik die spanning van swangerskap en bevalling makliker sal hanteer as 'n trae en onopgeleide liggaam. Selfs al was oefening nie deel van 'n vrou se leefstyl voor swangerskap nie, is die nuwe staat 'n groot aansporing om vir jouself te begin sorg.

Gedurende swangerskap ervaar die vroulike liggaam geweldige stres. Daarom moet fisieke aktiwiteit so bedagsaam en matig moontlik wees. Dit is die moeite werd om te fokus op oefeninge vir swanger vroue, wat help om bloedsirkulasie te normaliseer, postuur en elastisiteit van alle spiergroepe te verbeter. Dit is ook nodig om spesiale aandag aan asemhalings- en ontspanningstegnieke te gee. Elke tydperk (trimester) van swangerskap het sy eie besonderhede vir die uitvoering van tuisgimnastiekoefeninge.

Eerste trimester

Die begin van 'n groot verandering: die interne organe begin 'n bietjie verskuif, wat plek maak vir 'n groeiende baarmoeder. Vir die huidige, onmerkbaar vir ander, is die maag rond. Hormonale veranderinge begin, wat beteken dat die bui van die swanger vrou ook verander.

Om die veranderinge wat begin het, gemaklik te oorleef, is dit die moeite werd om jou gewone fisieke aktiwiteit te verminder. Jy moet jou liggaam en gees tyd gee om aan te pas. Dokters raai nie aan om aktief deel te neem aan fisiese oefeninge in die 1ste trimester nie, aangesien hulle glo dat daar in die eerste 12 weke van swangerskap 'n risiko is dat syspontane onderbreking. Krag en ekstreme sport sal vir 'n rukkie uitgestel moet word na die geboorte van die kind. Hulle kan vervang word met spesiale asemhalingsoefeninge vir swanger vroue en 'n ligte opwarming. Gimnastiek van die eerste trimester sal die bloed met suurstof versadig en help om byvoorbeeld die ontstellende simptome van vroeë toksisose te hanteer.

Tweede trimester

Gewoonlik, teen hierdie tyd, is die verwagtende ma reeds gewoond aan die nuwe toestand. As jy deur toksisose gepynig is, is die simptome daarvan in die verlede, en die maag het nog nie 'n groot grootte bereik nie. As oefening nog nie die lewe van 'n swanger vrou betree het nie, is dit nou die perfekte tyd om gereeld te begin oefen.

Oefening vir swanger vroue 2 trimesters is daarop gemik om die spiere van die rug te versterk, die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels op te lei.

Derde trimester

Die laaste tydperk van swangerskap. Die gewig van die baba groei, die las op alle organe en sisteme van die swanger vrou neem toe, en aktiewe voorbereidings vir bevalling is aan die gang.

Oefening vir swanger vroue in die 3de trimester word minder intens, met die klem op asemhalingstegnieke en strek. Baie aandag moet gegee word aan die voorbereiding van die bekkenbodemspiere vir bevalling.

Waarom het swanger vroue gimnastiek nodig?

Met 'n rasionele verspreiding van fisiese oefeninge, is swangerskap gunstiger vir beide die vrou en die kind wat in die baarmoeder groei. Fisiese fiksheid help die liggaam om te hanteermet toenemende las en beïnvloed die geboorte van die baba. Dit is gladder en minder pynlik.

• Gereelde gimnastiek versterk die liggaam, maak dit meer buigsaam en beweeglik.
• Oefening verbeter die toestand van die gewrigte, spiere en vel, wat gedurende hierdie tydperk 'n verhoogde las het.
• Die buikspiere word langer en meer elasties. Die risiko van rekmerke op die buik word verminder, en na bevalling keer die vrou vinniger terug na haar voor-swanger liggaamsvorm.
• Tydens oefening neem bloedsirkulasie toe. Die werk van die hart en bloedvate word geaktiveer, wat die volle lewering van suurstof en voedingstowwe verseker vir die ontwikkeling en groei van die kind en die tydige verwydering van metaboliese produkte.
• Verbeter metabolisme en die spysverteringstelsel.
• Die spiere van die bekkenbodem word versterk, opeenhoping in die bekken en onderste ledemate word uitgeskakel.
• Binnenste liggaamsspasie word vergroot deur die ruggraat te strek en die oppervlakte van die buik te vergroot. Die baba ontwikkel in meer vrye toestande.
• Perineale oefeninge verbeter weefselelastisiteit en is 'n voorkomende maatreël teen gebarste kraam.
• Respiratoriese gimnastiek vir swanger vroue oefen die hele asemhalingstelsel op, verbeter die funksies daarvan kwalitatief en berei 'n vrou voor vir bevalling. Verhoog die hoeveelheid suurstof wat vir ma en baba beskikbaar is.
• Die hormonale balans wat plaasvind tydens en na gimnastiek dra by tothandhawing van liggaamstoon en goeie bui. Dit is bekend dat die toestand van die kind direk afhang van die fisiese en emosionele status van die moeder.
• Voorgeboortelike oefeninge is die basis vir 'n vinniger fisiese herstel van 'n vrou na bevalling.

Reëls om tuisgimnastiek te doen

1. Voordat u klasse begin, moet u 'n dokter raadpleeg oor moontlike kontraindikasies en nuanses om tuisoefeninge vir swanger vroue te doen.
2. Oefening word streng gekies na gelang van die duur van swangerskap.
3. Die kompleks word daagliks of elke ander dag uitgevoer, afhangend van hoe jy voel.
4. Die duur van die gimnastiekkompleks kan wissel van 30 tot 60 minute.
5. Gimnastiekklere moet gemaklik en nie beperkend wees nie.
6. Die studeerkamer moet goed geventileer wees. 'n Plat area of grasperk is 'n ideale plek vir buiteluggimnastiek.
7. Oefen gimnastiek 2 uur voor of na etes.
8. Alle oefeninge moet teen 'n stadige pas uitgevoer word, sonder rukke en skielike bewegings.
9. As jy slegter voel, moet jy die oefening stop en rus. As jy aanhou om onwel te voel, soek mediese hulp.

Absolute kontraindikasies vir oefening

• Bedreigde miskraam.
• Ernstige toksisose.
• Pyn in die onderbuik.
• Aansteeklike en inflammatoriese siektes.
• Die liggaamstemperatuur is hoër37 grade Celsius.
• Lae plasenta.
• Preëklampsie.
• Bedreigde premature geboorte.

Universele tuisoefensessie

Om goeie gesondheid, 'n positiewe emosionele agtergrond te handhaaf en die beste toestande vir die ontwikkeling van die kind te skep, moet jy daagliks tuisoefeninge met 'n eenvoudige opwarming begin doen.

Opwarming sal help om die spiere op te warm, die gewrigte te versterk en bloedsirkulasie te normaliseer. Soos swangerskap ontwikkel, kan oefeninge wat vir 'n sekere tydperk aanbeveel word, daarby gevoeg word. Elke oefening moet 10 keer herhaal word, met inagneming van simmetrie.

'n Geskatte stel oefeninge vir swanger vroue by die huis (opwarming)

• Alternatiewelik vryf die voete. In 'n sittende posisie met gekruiste bene (in Turks of in die "lotus" posisie), masseer die binneste oppervlak van die voet aktief met jou vingers en die rand van die palm vir 1 minuut.
• Vryf die handpalms vir 1 minuut. Beginposisie - sit, soos in die vorige oefening. Vryf jou vingers kragtig in 'n sirkelbeweging, asof jy 'n ring aan elke vinger moet sit. Vryf elke palm op dieselfde manier.
• Draaie van die kop. Draai jou kop liggies van kant tot kant, probeer om oor jou skouer te kyk. Doen dan kop kantels na die kante, af en terug, probeer om die kant, agter en voorkant van die nek saggies te strek. Skouers tydens hierdie oefening moet verlaag en ontspanne wees. Aan die einde moet jy jou kop na jou bors laat sak, voelhaar swaarmoedigheid. Vou dit dan saggies terug en bly 'n rukkie in hierdie posisie.
• Beginposisie - staan, voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller, hande op heupe. Rol stadig van hak tot tone en terug, leun op 'n volle voet. Voer dan 10 treë vorentoe en agtertoe op die hakke, dan op die tone, dan aan die binnekant en aan die buitekant van die voet.
• Beginposisie – staan, voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller, hande op heupe of uitgestrek na die kante, parallel met die vloer, om balans te handhaaf. Lig en buig een been by die knie voor die liggaam teen 'n regte hoek en begin die enkel eers kloksgewys, dan antikloksgewys draai.
• Vanuit dieselfde beginposisie, hou die bobeen in 'n regte hoek relatief tot die liggaam, begin die onderbeen eers kloksgewys en dan antikloksgewys draai.
• Sonder om posisie te verander, in 'n sirkelbeweging, neem die bobeen na die kant en keer terug na sy plek. In die eerste deel van die taak lyk dit of die heupgewrig oopmaak, in die tweede deel dit toe.
• Voete skouerwydte uitmekaar of effens wyer, hande wat los op heupe rus. Buig jou knieë effens en begin om jou heupe na links en regs te swaai, dan heen en weer, en teken uiteindelik 'n syfer agt met jou heupe.
• Beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller. Verbind die handpalms voor die bors (“gebed” gebaar) of plaas die hande vrylik op die heupe. Sluit die heupe, begin die bolyf kloksgewys draai, dan antikloksgewys.

Om die beskryfde opwarmingskompleks met die nodige oefeninge aan te vul, kan jyskep jou eie ideale tuisgimnastiek wat aan al die behoeftes en wense van 'n swanger vrou voldoen. Dus, 'n stel oefeninge vir swanger vroue in die 2de trimester kan die volgende insluit: opwarming, eenvoudige kragoefeninge en strek. Dit is ook wenslik dat dit daarop gemik is om die asemhalingstelsel op te lei. By die huis word aanbeveel dat oefeninge vir swanger vroue van die 3de trimester uitgevoer word deur die kraggedeelte te verminder en die tyd vir die bemeestering van asemhaling en ontspanningspraktyke te verhoog. 'n Paar dae na die begin van tuisgimnastiek sal 'n positiewe effek merkbaar wees: liggaamlike mobiliteit sal toeneem en bui sal verbeter.