Oefenterapie tydens swangerskap: nuttige oefeninge vir swanger vroue

2024 Outeur: Priscilla Miln | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 00:21

Voorbereiding vir die geboorte van 'n kind is nie net in die bestudering van verskeie boeke, video-tutoriale, besoeke aan die ginekoloog nie, maar ook in die regte manier van lewe. As die verwagtende moeder 'n taamlik sittende leefstyl vir byna die hele swangerskap lei, is die feit bewys dat dit nie 'n heeltemal positiewe uitwerking op beide haar toestand en die gesondheid van die baba sal hê nie. Daarom is oefenterapie tydens swangerskap noodsaaklik.

Bestaande fases van swangerskap

Die eerste fase. Dit duur van bevrugting tot die 16de week. Op hierdie tydstip vind die proses van verdeling van die eier en die geboorte van die organe van die kind plaas. As gevolg van die feit dat die fetale eiersel met die baarmoeder gedurende hierdie tydperk nie baie stewig verbind is nie, is dit nodig om die verwagtende moeder te beskerm teen fisiese inspanning, aangesien daar 'n risiko is om die baba te verloor

Tweede fase. Dit duur van die 16de tot die 24ste week. Tydens hierdie fase word die vorming van die spierstelsel van die fetus voltooi. Daardeurrondom die 18de week van swangerskap word die beweging van die fetus soms gevoel, en met die aanvang van die 20ste week kan jy selfs sy hartklop hoor. Ook in hierdie fase pas die liggaam van die verwagtende moeder by die posisie aan, en verdwyn alle simptome van vroeë toksikose

Derde fase. Dit duur van die 24ste tot die 32ste week. Gedurende hierdie tydperk begin die fetus vinnig groei, en die baarmoeder - om toe te neem. Met verloop van tyd verander die swaartepunt, en daar is 'n risiko om plat voete te kry, die totale massa van 'n vrou begin toeneem. Ook, as gevolg van die groei van die baarmoeder, is alle interne organe onder druk, veral die blaas. Daarom kan baie gereelde urinering in hierdie fase waargeneem word

Vierde fase. Dit duur van die 32ste tot die 36ste week. Die vrugte bly groei en ontwikkel. Nader aan die 35-36ste week sal die baarmoeder, as gevolg van sy grootte, die vlak van die ribbes bereik. Om hierdie rede kan asemhaling ietwat moeilik wees

Die vyfde fase. Dit duur vanaf die 36ste week totdat die baba gebore word. Die vrugte gaan voort om op dieselfde manier te ontwikkel. Die liggaam is reeds heeltemal gereed vir bevalling

Die regte benadering tot voorbereiding vir bevalling

Enige voorbereiding vir bevalling sluit oefening in. Nou is daar baie verskillende kursusse vir verwagtende moeders, wat nie net sielkundige voorbereiding behels nie, maar ook fisies. Basies word dit aanbeveel om hulle saam met pa te besoek, aangesien morele ondersteuning gedurende hierdie tydperk uiters noodsaaklik is vir 'n vrou. Ook, as daar 'n begeerte is om 'n lewensmaat geboorte te hou, dan is die teenwoordigheid van die manverpligtend, aangesien die paartjie in sulke klasse nader kom en in die proses om 'n baba te hê, sal albei ondersteun voel.

Die doel van sulke klasse is ook om die verloop van swangerskap en bevalling te vergemaklik. Onderwysers van sulke kursusse kies individueel oefeninge, aangesien alle kriteria baie belangrik is. Die fase, termyn, gesondheidstoestand, verskeie siektes, vlak van fisieke fiksheid word in ag geneem. Maar om dit makliker te maak om groepe te voltooi, verdeel hulle basies oefenterapie tydens swangerskap in trimesters. Vir elkeen van hulle is meer neutrale en nodige oefeninge gekies.

Die eerste segment. 1-16 weke. Gedurende hierdie tydperk is dit nodig om die gewoonte aan te kweek om gereeld te oefen, behoorlike asemhaling te leer en oefeninge te doen. In hierdie fase van swangerskap, as gevolg van fisiese aktiwiteit, verbeter die ontwikkeling van swangerskap, word die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels versterk. Die muskuloskeletale stelsel word ook nie sonder aandag gelaat nie, aangesien die goeie toestand daarvan mettertyd baie nuttig sal wees

Tweede segment. 17-32 weke. Danksy die klasse word die toestande vir die ontwikkeling en groei van die fetus verbeter, die uithouvermoë van die verwagtende moeder verhoog. Die spiere van die perineum en abdominale spiere word ook versterk. Danksy gereelde oefeninge in hierdie tydperk kan veneuse stase vermy word en postuur verbeter word

Derde periode. 32-40 weke. Gedurende hierdie tydperk is die hooftaak om die funksionele sisteme te bewaar wat verantwoordelik is vir die ontwikkeling van die fetus en geboorte

Wat is oefenterapie?

Omdat almalswanger vroue ly uiteindelik aan pyn in spiere en gewrigte, eerstens behels oefenterapie tydens swangerskap oefeninge vir die bene, arms, abs, rug en voete. Daar is ook spesiale klasse wat sal help om die elastisiteit van die perineum te verhoog, wat bevalling makliker maak.

Kontraindikasies

Dit maak nie saak hoe nuttig dit mag lyk om tydens swangerskap te oefen nie, hulle het ook hul kontraindikasies. Oefenterapie tydens swangerskap moet nie gebruik word vir verwagtende moeders wat enige chroniese siektes, siektes van die niere of lewer, kardiovaskulêre stelsel, en ander het. Maak seker dat jy jou ginekoloog raadpleeg oor klasse. Hierdie kontraindikasies vir oefenterapie tydens swangerskap moet in ag geneem word sodat geen komplikasies tydens bevalling voorkom nie.

Ten spyte hiervan moet minimale oefening steeds gedoen word.

Die voordele van oefenterapie

Die voordele van oefenterapie is baie. Klasse is nie net nodig vir die verwagtende ma nie, maar ook vir die kind, aangesien sy gesondheid geheel en al van haar leefstyl afhang.

Betreffende voordele:

Die geboorte sal vinniger, makliker en sonder enige komplikasies wees

Die liggaam sal vinniger herstel ná die stres wat ervaar is

Siekte, moegheid en naarheid sal die verwagtende ma nie meer pla nie

Danksy oefeninge wat die versterking van die bene, abs, arms behels, sal 'n vrou baie meer selfversekerd voelen makliker, sonder vrees vir fraktuur of ontwrigting

Goeie postuur en die verdwyning van rugpyn sal gewaarborg word

Berei die bekkenspiere voor. Danksy dit sal die geboorte vinnig genoeg verbygaan

Gedeeltelike of algehele vermyding van spatare, ledemaat-edeem, hoë bloeddruk en kortasem

Lekker slaap

Vinnige terugkeer na vorige vorm na bevalling

Die gevolge van onvoldoende aktiwiteit tydens swangerskap

As sommige mense dink dat oormatige aktiwiteit skadelik is tydens swangerskap, aangesien die verwagtende ma in rus moet wees, dan is dit 'n baie verkeerde mening. Onvoldoende aktiwiteit is belaai met:

• spysvertering.
• Komplikasie van bevalling.
• vetsug.

oefening. Eerste trimester

Ek wil dadelik die aandag vestig op die feit dat as 'n vrou nog nooit 'n aanhanger van fisiese oefeninge was nie, dit baie gevaarlik sal wees om met oefenterapie in die eerste trimester van swangerskap te begin. Onder die werking van die hormoon relaxin ontspan die ligamente apparaat en kan baie maklik beskadig word as jy nie weet hoe om die oefeninge reg te doen nie.

Fiksheid, sooibrand en baie ander simptome van vroeë swangerskap kan vermy word met oefenterapie tydens swangerskap in die 1ste trimester.

Vir diegene vir wie sport vreemd was, word dit aanbeveel om klein te begin: swem en stap. In die tweede trimester is dit nodig om reeds meer matige fisieke aktiwiteit toe te pas.

Om jou liggaam behoorlik voor te berei vir die verloop van swangerskap, is dit nodigWerk eers daaraan om die dwarsbuikspier te versterk. Jy moet baie diep en stadig asemhaal om dit te kan beheer. Herhaal ongeveer 40-60 keer per dag, ongeag die fase van swangerskap.

Die spiere van die pelvis is ook van groot belang, aangesien die proses van bevalling, sowel as die postpartum toestand van die ureter, daarvan sal afhang. Na bevalling verswak hulle baie dikwels. In hierdie geval sal dit moeilik wees om die blaas te beheer. Maar om te voorkom dat dit gebeur, is dit nodig om hierdie spiere te versterk met baie ligte oefeninge: sit een hand op die boude, en die ander op die maag. In hierdie geval moet jy heeltemal ontspan en probeer om die spiere te span en te ontspan. Hierdie oefening is veelsydig en maklik, aangesien dit absoluut oral uitgevoer kan word.

Oefening vir die eerste trimester

Elke fase van swangerskap sluit sekere tipes fisieke aktiwiteit in. Danksy dit sal klasse heeltemal veilig wees vir ma en kind. Oefenterapie tydens swangerskap in die stel oefeninge vir die eerste trimester sluit in:

Squats

Jy moet regop staan en handgewigte van 1-3 kg neem. Buig dan jou elmboë sodat die handgewigte op borsvlak is. Daarna is dit nodig om die buikspiere effens styf te trek en te gaan sit, terwyl jy die bekken terugneem. Die ken moet reguit gehou word en die skouerblaaie saam getrek word. Staan stadig op en maak 'n U-draai. Jy moet hierdie oefening 15-30 keer in twee stelle herhaal.

As hierdie oefening baie moeilik is, dan kan jy dit makliker maak deur 'n stoel agter jou te plaas en nie handgewigte te gebruik nie.

Oefeningvir hande

Verwagtende ma het regtig sterk hande nodig, want die baba sal groei en dit sal baie moeilik wees om hom heeltyd in haar arms te hou. Maar pyn in die arms en skouers kan vermy word deur 'n ligte oefening te doen wat hulle maklik kan versterk.

Staan op met jou voete skouerwydte uitmekaar. Lig jou arms na die kante, maar sodat die elmboë na bo wys. Laat sak hulle baie stadig, maar moenie jou rug buig nie. Alle bewegings moet so glad as moontlik wees. Jy moet hierdie oefening 15-20 keer in twee stelle doen.

Druk

Abdominale oefensessie moet handeviervoet gedoen word en die dwarsspier en bekken betrek. Die handpalms moet onder die skouers wees, en die knieë onder die gewrigte in die bekkenarea. Die rug moet reguit gehou word. In die proses moet jy diep asemhaal, terwyl jy die bors uitbrei, en op hierdie tydstip die skouerblaaie bymekaar bring. En by die uitasem, trek die spiere van die buik en bekken effens styf. Stop in hierdie posisie vir 10-20 sekondes, terwyl die rug dieselfde gelyk moet bly. Herhaal die oefening 15-25 keer in twee stelle.

oefenterapie tydens swangerskap. 2de trimester

Die tweede trimester is die gerieflikste en lekkerste, aangesien toksemie en alle ander simptome verbygaan, en die grootte van die fetus nog te klein is om gemaklike beweging te voorkom.

Gedurende hierdie tydperk kan jy stap, swem, spesiale joga vir swanger vroue doen. Dit is nodig om die spiere van die rug en die gespierde korset uit te werk. Maar sluit terselfdertyd enige afwykings en neigings uit.

Oefenoefenterapie tydens swangerskap. 2de trimester:

"Superman"

In die loop van hierdie doenoefening sal die transversale abdominis en bekken aktiveer. Jy moet dit met 'n neutrale reguit rug uitvoer, terwyl jy die boude intrek en die skouerblaaie na die ruggraat bring. Dit is nodig om die regterarm vorentoe en die linkerbeen terug parallel met die vloer te strek, hulle afwisselend, terwyl hulle van die oppervlak af skeur. Tydens uitvoering moet jy balans handhaaf en nie die bekken afwyk nie. Jy moet hierdie oefening 15-20 keer uitvoer.

Styg

Oefening is die fisiese las op die bekken. Dit is nodig om op die vloer te sit, jou knieë te buig en jou voete op die vloer te laat rus. Die handpalms moet aan die agterkant wees. Dwarsdeur die oefening is dit nodig om die bekken te lig totdat die rug en agterkant van die dy 'n reguit lyn vorm. In hierdie geval moet jy die boude span. Voer 15-20 keer in twee stelle op.

Squats

Bene is wyer as skouers, sokkies kyk na die kante. Dit is nodig om baie stadig en so diep as moontlik te gaan sit, so ver as wat die fisiese toestand dit toelaat, terwyl die posisie van die liggaam gehandhaaf word en die knieë na die kante versprei. Keer terug na beginposisie. Voer 15-20 keer in twee stelle op.

Push-ups

Sit op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Die handpalms moet aan die agterkant wees. Dit is nodig om jou elmboë te buig, terwyl jy met jou rug na die vloer afwyk. Nadat u die arms reguit gemaak het, moet u terugkeer na die beginposisie. Herhaal 15-20 keer vir twee stelle.

Oefenterapie tydens swangerskap, 3de trimester

Die derde trimester vereis altyd 'n vermindering in enige vrag, aangesien gewig toeneem as gevolg van die aktiewe groei van die fetus. Ja, en sal oefenterapie tydens swangerskap uitvoernogal ongemaklik, aangesien die maag baie in die pad sal wees. Maar selfs in hierdie fase van swangerskap is fisieke aktiwiteit 'n moet. Jy kan inskryf vir 'n jogaklas, meer stap en 'n paar keer per week swembad toe gaan.

Maar as daar geen begeerte en krag is om na kursusse te gaan nie, dan kan jy 'n paar oefeninge by die huis doen.

Staan regop met jou knieë effens gebuig. Rol jou stertbeen op sodat jou maag effens gespanne is. Terwyl jy inasem, moet jy jou hande optrek, en terwyl jy uitasem, vou hulle op jou bors

Staan regop met jou bene wyer as jou skouers. Die toon van die regtervoet moet reguit lyk, en die linker - na links. Dit is nodig om die linkerbeen te buig, terwyl die hand op die bobeen geplaas word as 'n ondersteuning tydens die longe, trek die regterarm op. Hou hierdie posisie vir vyf siklusse van uitaseming en inaseming

Klim hande-viervoet. Terwyl jy inasem, buig jou rug saggies. Wanneer jy uitasem, maak jou rug rond, terwyl jy jou ken na jou bors trek. Voer 5-10 keer uit

Postuur is die grondslag van 'n goeie swangerskap. Die rug ly baie as gevolg van die verskuiwing in die swaartepunt, dus moet swanger vroue fisiese oefeninge doen wat 'n klein las op die rug behels. Daar is 'n paar baie gemaklike, eenvoudige en bewese oefeninge wat jou sal help om rugpyn te vermy.

• Sit op 'n stoel, maak jou rug reguit. Druk skouerblaaie 10 keer. Doen drie stelle. Daarna moet jy jou hande in die slot voeg en voor jou trek, weer oplig, terwyl jy die boonste rug effens buig. Hardloop 10 keer.
• Staan teen die muur. Buig jou knieë nadie onderrug en skouers teen die oppervlak gedruk. Lig jou bekken effens op deur jou knieë reguit te maak. Herhaal 5-10 keer.
• Aan die einde kan jy 'n oefening doen om jou bene te versterk. Om dit te doen, moet jy op 'n spesiale bal lê, jou bene skouerwydte uitmekaar sprei en liggies heen en weer beweeg in hierdie posisie.

Ek wil ook die aandag daarop vestig dat enige fisiese aktiwiteit vir swanger vroue baarmoedertonus kan veroorsaak. As dit gebeur, moenie paniekerig raak nie, dit is net fisiologie. As tydens die les 'n toename in die polsslag en enige pynlike sensasies gemonitor word, is dit op dieselfde oomblik nodig om fisiese oefeninge te stop. In plaas daarvan is dit heel moontlik om oefeninge vir die asemhalingstelsel uit te voer, wat ook in die loop van swangerskap kan help.

Asemhalingstelseloefeninge

Fisiese oefening is ongetwyfeld nodig, maar moenie vergeet van die asemhalingstelsel nie. Danksy sulke opleiding kan bevalling vereenvoudig word, aangesien almal weet dat asemhaling hierdie proses effens kan verdoof. Behoorlike asemhaling sal ook nie net help om pynloos en vinnig geboorte te gee nie, maar dien ook as ontspanning tydens swangerskap. Daarom moet asemhalingsoefeninge gereeld gedoen word.

• Diafragma-asemhalingsoefening. Dit is nodig om diep asem en uitaseming uit te voer, terwyl jy een palm op die bors en die tweede op die maag plaas. Jy moet deur jou neus asemhaal. Die bors moet stil wees en die maag moet opgelig wees wanneer jy inasem.
• Torakale asemhalingsoefening. Gegeedie oefening verskil nie besonders van die vorige een nie, maar hier is die teenoorgestelde waar. Die maag moet roerloos wees, en die bors moet gelig wees wanneer jy inasem.

Is dit die moeite werd om te oefen?

Die gesondheid van die verwagtende moeder word altyd weerspieël in die bevalling en die toestand van die kind. Daarom is dit nodig om noukeurig na jou fisiese toestand te kyk en te dink oor oefenterapie tydens swangerskap. Dit sal nie net die tydperk van swangerskap vergemaklik nie, maar sal ook help om geboorte te gee aan 'n gesonde en gelukkige baba. Maar selfs na swangerskap, moenie van fisiese oefeninge vergeet nie, aangesien oefenterapie na swangerskap 'n jong ma baie vinnig na haar vorige vorm kan terugkeer.